Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in unserem Körper. Die Zusammensetzung der Aminosäuren von Kollagen unterscheidet sich von der anderer Proteine, so dass die Alternativen durchaus begrenzt sind. Du kannst deine Kollagenzufuhr durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder den Verzehr von tierischen Lebensmitteln oder Knochenbrühe erhöhen. Die Aufnahme über die Nahrung ist jedoch nicht so effizient wie bei einer Ergänzung über ein Kollagen-Supplement.
Vorteile von Kollagen in Bezug auf Gesundheit
Kollagen ist ein Protein, das für gesunde Gelenke und die Elastizität oder Dehnbarkeit der Haut verantwortlich ist. Es ist in Knochen, Muskeln und Blut enthalten, macht 3/4 der Haut und ein 1/3 der Proteine in unserem Körper aus.
Mit zunehmendem Alter baut sich das vorhandene Kollagen ab und es fällt dem Körper immer schwerer, neues zu produzieren. Aus diesem Grund greifen viele Menschen zu Kollagenpräparaten. Bei diesen Ergänzungsmitteln handelt es sich in der Regel um Pulver, aber es sind auch Kapseln und flüssige Präparate erhältlich.
Kollagen wird auch auf natürliche Weise im Körper hergestellt, indem Aminosäuren, die Bausteine von Proteinen aus der Nahrung, miteinander kombiniert werden. Zur Herstellung von Kollagen benötigt unser Körper:
- Prolin: kommt in Eiweiß, Milchprodukten, Kohl, Pilzen und Spargel vor
- Glycin: ist in Schweinehaut, Hühnerhaut und Gelatine sowie in einer Reihe anderer proteinreicher Lebensmittel enthalten
- Vitamin C: ist in Zitrusfrüchten und Paprika enthalten
- Zink: ist in Rind-, Lamm- und Schweinefleisch, Schalentieren, Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Milch, Käse sowie verschiedenen Nüssen und Samen enthalten
- Kupfer: enthalten in Fleisch, Kakaopulver, Cashewnüsse, Sesamsamen und Linsen
Was sind Kollagenpeptide?
Kollagenpeptide (auch als hydrolysiertes Kollagen bezeichnet), die in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, sind besonders effizient. Sie bestehen aus denselben Aminosäuren wie Kollagen, werden aber leichter von unserem Körper aufgenommen. Das liegt daran, dass sie aus viel kürzeren Aminosäureketten bestehen als Kollagen, wodurch die kleineren Peptide unsere Darmbarriere leichter passieren und in unseren Blutkreislauf aufgenommen werden (d. h. auch leichter verdaulich sind).
Theoretisch kann der Körper die aufgenommenen Kollagenpeptide in den Bereichen verwerten, die am dringendsten repariert werden müssen.
Vierzehn Gramm Kollagenpeptide enthalten:
- Kalorien: 50
- Eiweiß: 12 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Kohlenhydrate: 0 Gramm
- Ballaststoffe: 0 g
- Zucker: 0 Gramm
Die gleiche Menge an Kollagenpeptid enthält außerdem 29 Milligramm Kalzium, 44,9 Milligramm Natrium und 0,98 Milligramm Kalium.
Ist Kollagen wirksam?
Da es so viele wichtige Bestandteile unseres Körpers ausmacht, ist Kollagen nicht nur nützlich, sondern für die Erhaltung einer guten Gesundheit unerlässlich. Einige Studien zeigen, dass eine mehrmonatige Einnahme von Kollagenpräparaten die Elastizität der Haut (d. h. Falten und Rauheit) sowie die Zeichen der Hautalterung verbessern kann. Andere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kollagen die Dichte der altersbedingt geschwächten Knochen erhöhen und Gelenk-, Rücken- und Knieschmerzen lindern kann.
Im Folgenden findest du einige Vorteile von Kollagenpräparaten:
Einfluss auf die Muskelmasse
Als das am häufigsten vorkommende Protein im Körper ist Kollagen ein wichtiger Bestandteil der Skelettmuskulatur.
Studien deuten darauf hin, dass Kollagenpräparate dazu beitragen, die Muskelmasse von Menschen mit dem altersbedingten Verlust an Muskelmasse, zu erhöhen¹.
In einer 12-wöchigen Studie nahmen 27 Männer mit dieser Erkrankung 15 Gramm Kollagen zu sich, während sie ein tägliches Trainingsprogramm absolvierten. Im Vergleich zu Männern, die zwar trainierten, aber kein Kollagen einnahmen, gewannen sie deutlich mehr Muskelmasse und Kraft.²
Es wird vermutet, dass zusätzliches Kollagen die Synthese von Muskelproteinen wie Kreatin fördern und das Muskelwachstum nach dem Training stimulieren kann.
Kann Gelenkschmerzen lindern
Kollagen trägt dazu bei, die Integrität des Knorpels und des Gewebes, das die Gelenke schützt, zu erhalten. Da die Menge an Kollagen in unserem Körper mit zunehmendem Alter abnimmt, steigt das Risiko für degenerative Gelenkerkrankungen wie Osteoarthritis. Einige Studien deuten darauf hin, dass Kollagenpräparate dazu beitragen können, die Symptome von Arthrose zu verbessern und die Gelenkschmerzen insgesamt zu verringern.³
Eine Überprüfung von fünf Studien mit mehr als 500 Menschen mit Arthrose ergab, dass die tägliche Einnahme von etwa 10 Gramm Kollagen über einen Zeitraum von durchschnittlich 24 Wochen zu einer deutlichen Verbesserung der Gelenksteifigkeit und der selbst berichteten Gelenkschmerzen führte.⁴
Forscher haben die Theorie aufgestellt, dass sich zusätzliches Kollagen im Knorpel anreichern und das Gewebe zur Kollagenbildung anregen kann. Dies wiederum kann zu geringeren Entzündungen, besserer Unterstützung der Gelenke und weniger Schmerzen führen.
Bei Menschen mit Kniearthrose kann die Einnahme von Kollagen als mildes Schmerzmittel wirken und die Gelenkfunktion verbessern. Bei täglicher Einnahme kann es drei bis fünf Monate dauern, bis sich diese Verbesserungen einstellen. Wenn du ein Kollagen wegen der möglichen schmerzlindernden Wirkung ausprobieren möchtest, deuten die meisten Forschungsergebnisse darauf hin, dass wir mit 10 Gramm pro Tag eine Wirkung erzielen.
Stärkere Knochen
Mit zunehmendem Alter verlieren unsere Knochen an Dichte und werden brüchiger, brechen leichter und brauchen länger, um zu heilen. Studien haben gezeigt, dass die tägliche Einnahme von Kollagen dazu beitragen kann, die Knochendichte zu erhöhen, den Alterungsprozess, der die Knochen brüchig macht, zu verlangsamen und den Körper bei der Produktion von neuer Knochenmasse zu unterstützen.
Elastizität der Haut
Kollagenpräparate verbessern nachweislich die Elastizität der Haut bei älteren Menschen. Sie können auch zur Verringerung von Falten beitragen.
Dichteres Haar
Während tendenziell mehr Männer mit zunehmendem Alter lichteres Haar bekommen, leiden auch viele Frauen im Alter unter Haarausfall oder dünner werdendem Haar. In einer Studie wurde bei einer Gruppe von Frauen mit dünner werdendem Haar eine deutliche Zunahme der Haarmenge, der Hautdichte und der Haardicke festgestellt, wenn sie täglich Kollagenpräparate einnahmen.
Gesündere Nägel
Bei manchen Menschen brechen die Nägel leichter als bei anderen und wachsen nicht so schnell. In einer Studie mit einer Gruppe von Frauen wurden ein schnelleres Nagelwachstum und weniger abgebrochene oder abgesplitterte Nägel nach nur vier Wochen täglicher Kollagenergänzung festgestellt.
Wie lange dauert es, bis man erste Ergebnisse sieht?
Der Kollagenumsatz ist ein langsamer Prozess. Unabhängig davon, welches Ziel man mit der Anwendung von Kollagen verfolgt, dauert es mindestens 8 Wochen bis spürbare Ergebnisse erzielt werden können.
Die meisten Studien dauern mindestens 8 Wochen, um die Auswirkungen von Kollagen auf die Hautgesundheit und die Linderung von Gelenkschmerzen zu bewerten, andere Studien verwenden jedoch längere Zeiträume, wie z. B. 12 Monate für die Knochengesundheit.⁵
Du solltest also geduldig sein und erst nach einiger Zeit Ergebnisse erwarten.
Mögliche Risiken von Kollagenergänzungen
Nebenwirkungen von Kollagenergänzungen sind selten. Wenn die empfohlene Menge eingehalten wird, gibt es keine dokumentierten Nachteile der Einnahme von Kollagenpeptiden. Schwangere und Stillende sollten vorerst von der Einnahme eines Kollagenpräparats absehen, da es noch nicht genügend Forschungsergebnisse gibt, um Aussagen über die Sicherheit zu treffen.
Fazit
Kollagen wird mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen und sehr wenigen bekannten Risiken in Verbindung gebracht. Nahrungsergänzungsmittel können die Muskelmasse erhöhen, Knochenschwund verhindern, Gelenkschmerzen lindern und die Hautgesundheit verbessern, indem sie Falten und Trockenheit verringern. Obwohl mehrere Lebensmittel Kollagen enthalten, ist nicht bekannt, ob diese Lebensmittel die gleichen Vorteile bieten wie Nahrungsergänzungsmittel.
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Quellen:
¹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
²https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/
³https://www.scielo.br/j/rbgg/a/fk95TfhxB7mPsmqYRDdHH8K/?format=pdf&lang=en
⁴https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30368550/
⁵https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25314004/
