Omega-3: Wofür genau braucht der Körper es eigentlich?

Fallen wir zu Beginn direkt mit der Tür ins Haus. Zahlreiche Studien bestätigen, dass sich Omega-3 unter anderem positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken, den Blutdruck normalisieren, gegen Migräne helfen und sogar bei Depressionen Abhilfe schaffen kann. Das macht die Fettsäuren zu einer wahren Wunderwaffe mit Allround-Wirkung. Doch schauen wir uns das Ganze nun einmal etwas genauer an.

Omega-3-Fettsäuren spielen vor allem beim menschlichen Stoffwechsel eine sehr wichtige Rolle. Sie sind nicht nur bedeutende Energieträger, sondern liefern gleichzeitig die Ausgangssubstanz für die Bildung von Stoffwechselprodukten. Doch damit ist noch nicht genug. Omega-3 befindet sich in unseren Zellmembranen und sorgt dort dafür, dass sie beweglich und geschmeidig bleiben.

Hier nochmal ein paar gesundheitliche Vorteile, die Omega-3 liefern kann, auf einen Blick:

- reduziert Entzündungen im Körper
- verringert das Risiko, Herzerkrankungen zu erleiden
- wirkt sich positiv auf die Hirnleistung und Sehkraft aus
- unterstützt die Fließfähigkeit des Blutes
- hilft dabei, ADHS Symptome bei Kindern abzuschwächen

Getestet wird aktuell sogar, ob die Fettsäuren hilfreich bei der Behandlung von bipolaren Störungen, Alzheimer, Multipler Sklerose, Krebs und mehr sein könnten.

ALA, DHA und EHA – Bringen wir Ordnung in den Buchstabensalat

Wer an Omega-3 denkt, hat vermutlich ziemlich schnell das Bild von Fisch im Kopf. Das ist gar nicht mal so falsch, denn er gilt als wertvoller Lieferant der Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Die beiden sind besonders stoffwechselaktiv.

Unser Körper kann sie in geringen Mengen selbst herstellen und zwar aus Alpha-Linolensäure, über die wir gleich noch genauer sprechen. Um unseren Tagesbedarf vollständig zu decken, reicht das aber nicht aus. Wir müssen noch mehr DHA und EPA über die Nahrung zu uns nehmen.

Ein Blick ins Wasser offenbart uns zahlreiche, sehr gute Lieferanten. Da wären einerseits fette Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardelle. Sogar die kleinsten Bewohner beliefern uns mit DHA und EPA, nämlich winzige Krebse namens Krill und diverse Mikroalgen. Sicher hast du schon einmal von Spirulina oder Chlorella gehört.

Doch kommen wir zurück zur Alpha-Linolensäure, kurz ALA. Hierbei handelt es sich um eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Sie ist essenziell. Das heißt, unser Körper kann sie nicht selbst produzieren, auch nicht in kleinen Mengen. Wir müssen unseren Tagesbedarf also vollständig über die Ernährung decken.

Das funktioniert am besten mit Lein- oder Rapsöl, Walnüssen und Leinsamen. Natürlich sind auch Nahrungsergänzungsmittel eine wertvolle Hilfe, denn lediglich einen Schuss Öl über den Salat zu gießen, reicht nicht aus.

Wer Omega-3 sagt, muss auch Omega-6 sagen

Omega-3 hat einen Gegenspieler und zwar Omega-6. Dieser kommt vor allem in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten, aber z. B. auch in Sonnenblumen- oder Distelöl vor. Es ist wichtig, dass wir beide Fettsäuren stets in der richtigen Balance halten. Warum? Weil unser Körper beide unter Einsatz des gleichen Enzyms verarbeitet. Hat es mit den Omega-6-Fettsäuren bereits genug zu tun, können wir Omega-3 nicht mehr in der Menge aufnehmen, wie wir es eigentlich gern wollen würden.

Im Idealfall sollte das Verhältnis zwischen Omega-6 und 3 bei maximal bei 4:1 liegen. In der Realität sieht das allerdings oft anders aus. Im Schnitt nehmen wir zehn bis 20 Mal mehr Omega-6 als Omega-3 zu uns.

Woran erkenne ich einen Omega-3 Mangel?

Einen Mangel an Omega-3 Fettsäuren zu erleiden, geschieht zum Glück nicht so schnell. So individuell wie der Mensch selbst, sind auch die Symptome eines Mangels. Deshalb ist eine Selbstdiagnose gar nicht so einfach. Fühlst du dich vermehrt müde und abgeschlagen, hast Probleme dabei, dich zu konzentrieren und bemerkst, dass du schlechter siehst als früher? Dann könnte ein Omega-3 Mangel die Ursache sein. Beim Arzt kannst du deinen Verdacht prüfen lassen.

Zu diesem Zweck wurden spezielle Bluttests entwickelt. Fettsäuren lagern sich an den roten Blutkörperchen ab und lassen sich dort deshalb besonders gut messen. So kann der Arzt deinen Omega-3 Index bestimmen. Ein Wert zwischen 8 und 11 % ist optimal.

Noch ein kleiner Hinweis am Rande: Dieser Test wird in der Regel nicht von der Krankenkasse übernommen. Du wirst ihn also selbst finanzieren müssen.

Viel hilft nicht immer viel

Damit es gar nicht erst zu einem Mangel kommt, gilt es also, immer gut auf die Omega-3 Zufuhr über die Ernährung zu achten. Aber wie viel benötigt der Körper eigentlich?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung veröffentlichte dazu im Jahr 2009 eine Stellungnahme. Darin ist zu lesen, dass ein Erwachsener maximal 1,5 g EPA/ DHA pro Tag zu sich nehmen sollte. Die EFSA, die europäische Lebensmittelbehörde, sieht das allerdings anders. In einer Stellungnahme aus dem Jahr 2012 erklärte sie, dass eine Zufuhr von bis zu 5 g täglich gesundheitlich völlig unbedenklich wäre.

Aber warum sprechen wir hier überhaupt von gesundheitlich unbedenklichen Höchstwerten, wenn Omega-3 doch gut für den Körper ist? Wichtig zu wissen ist hierbei, dass die Fettsäuren Einfluss auf die Blutgerinnung nehmen. Wer also hohe Mengen davon zu sich nimmt, kann unter Umständen Gefahr laufen, vermehrt zu Blutungen zu neigen. Das macht sich beispielsweise durch häufiger auftretendes Nasenbluten bemerkbar. Nimmst du also bereits Medikamente, die die Blutgerinnung hemmen, ein, dann solltest du erst einmal Rücksprache mit deinem Arzt halten.

Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft

Schon im Mutterleib ist Omega-3 für den Menschen unverzichtbar. Deshalb ist der Bedarf von werdenden Müttern leicht erhöht, denn sie versorgen nicht nur sich selbst, sondern auch das ungeborene Kind. Omega-3 beeinflusst die Entwicklung des Sehvermögens und wirkt sich auch auf die neurologische Entwicklung aus.

Bei Säuglingen ist zu beachten, dass diese noch nicht in der Lage sind, EPA und DHA aus ALA herzustellen, so wie es Erwachsene können. Ausreichend versorgt sind sie damit in der Regel trotzdem, dank der Muttermilch.