Kreatin: Power für Muskeln & Gehirn
Falls du mit dem Gedanken gespielt hast Kreatin einzunehmen, bekommst du heute alle Infos rund um den sogenannten “Kraftstoff”. Die meisten Menschen können mit ihrer Ernährung nicht genug Kreatin aufnehmen und es gibt Vorteile, die sich aus Dosierungen ergeben, die über das hinausgehen, was mit der Nahrung aufgenommen werden kann.
Kreatin ist das bei weitem am besten untersuchte Sport-Supplement, das es gibt. Im Gegensatz zu den meisten anderen Nahrungsergänzungsmitteln erzielt es durch die Bank positive Ergebnisse bei sehr geringem Risiko.
Die Wirksamkeit von Kreatin zur Steigerung der Muskelgröße und -leistung wurde in vielen verschiedenen Bevölkerungsgruppen und Sportarten nachgewiesen. Der Körper bildet Kreatin auf natürliche Weise, profitiert aber auch von der Zufuhr von Kreatin über die Nahrung, um die Gesamtspeicher zu füllen. Die Hauptfunktion von Kreatin im Körper ist die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP), welches Energie für viele Prozesse in die Zellen liefert, wie z. B. Muskelkontraktion, Weiterleitung von Nervenimpulsen und die chemische Synthese.
Abgesehen von den offensichtlichen und gut dokumentierten Kraftvorteilen, die eine regelmäßige Kreatineinnahme mit sich bringt, gibt es eine Reihe von weniger bekannten und nicht sportlichen Anwendungen, die von einer Kreatineinnahme profitieren.
Kreatin und aerobe Leistung
Aufgrund der Fähigkeit von Kreatin, die Glykogenspeicher und den Zugang zu diesen zu verbessern, hat sich gezeigt, dass es sowohl die aerobe Kapazität als auch die Kraft verbessert. Wenn Kreatin in den Tagen vor einem traditionellen Kohlenhydratbelastungsprotokoll eingenommen wird, steigt der Glykogengehalt in den Muskeln um erstaunliche 53 %. Es wird vermutet, dass dieser Anstieg auf die Auswirkungen von Kreatin auf das Zellvolumen zurückzuführen ist (die Muskelzellen können buchstäblich mehr Glukose aufnehmen). Dies ist aufgrund der starken Korrelation zwischen Glykogenspeichern und -verfügbarkeit und der Ausdauerleistung von Bedeutung. Kreatin könnte also nicht nur für die Ausdauerleistung von Vorteil sein, sondern auch für die Leistungssteigerung im Allgemeinen. Außerdem wirkt sich Kreatin positiv auf Entzündungen und Zellschäden aus, was die Erholungszeit nach langen Trainingseinheiten und Wettkämpfen verkürzt.
Kreatin und die Gehirnfunktion
Die Kreatinkonzentration im Gehirn ist hoch und es hat sich gezeigt, dass eine Supplementierung sie um 5-15 % erhöht. In einer systematischen Übersichtsarbeit kamen die Forscher zu dem Schluss, dass eine Kreatin-Supplementierung das Kurzzeitgedächtnis, die Intelligenz und das logische Denken verbessert und das Langzeitgedächtnis, das räumliche Vorstellungsvermögen, die Aufmerksamkeit, die Sprache und die geistige Ermüdung verbessern kann. Interessanterweise hat sich gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung einen gewissen neuroprotektiven Effekt hat und die Symptome bei Menschen mit traumatischen Hirnverletzungen reduziert. Sie könnte als Schutzmaßnahme für Bevölkerungsgruppen dienen, die ein höheres Risiko haben, eine traumatische Hirnverletzung zu erleiden, wie z.B. Soldaten und Sportler. Im psychiatrischen Bereich der Hirnforschung gibt es durchweg positive Forschungsergebnisse, die die positiven Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung auf Depressionen belegen.
Menschen, die wenig Kreatin mit der Nahrung zu sich nehmen (z. B. Veganer und Vegetarier), leiden häufiger an Depressionen als Menschen, die größere Mengen an Kreatin mit der Nahrung zu sich nehmen. Zusätzlich zu dieser Beobachtungsstudie wurde berichtet, dass eine Kreatin-Supplementierung die Symptome von schweren Depressionen und bipolaren Störungen deutlich reduziert.
Kreatin und Gesundheit
Aus gesundheitlicher Sicht hat Kreatin einen positiven Einfluss auf die Blutzuckerkontrolle, die Insulinempfindlichkeit und die kardiovaskuläre Gesundheit. Kreatin erhöht die Konzentration eines Proteins, das Glukose in und aus den Zellen transportiert. Höhere Konzentrationen dieses Proteins (GLUT-4) verbessern nicht nur die sportliche Leistung, sondern auch die Insulinaktivität. Wenn die Einnahme von Kreatin mit sportlicher Betätigung kombiniert wird, verbessert sich bei Typ-2-Diabetikern die Blutzuckerkontrolle im Vergleich zu Kontrollgruppen erheblich. Auch bei gesunden Personen korreliert eine regelmäßige Kreatinergänzung mit einer verbesserten Insulinreaktion und Blutzuckerkontrolle. Was die Gesundheit des Herzens betrifft, so verbessert eine Kreatin-Supplementierung die periphere Durchblutung, die Steifheit der Arterien und die mikrovaskuläre Funktion.
Kreatin wird auch mit einer Verringerung des oxidativen Stresses und einer geringeren DNA-Schädigung in Verbindung gebracht. In Mausmodellen scheint es die T-Zell-Immunität gegen Tumore zu erhöhen, was das krebsbekämpfende Potenzial von Kreatin in den Bereich des Möglichen rückt.
Es überrascht nicht, dass Kreatin nachweislich älteren Menschen, bei denen das Risiko eines Verlustes der körperlichen Leistungsfähigkeit besteht, zu Gute kommt. Es erhöht die fettfreie Körpermasse und dämpft den Muskelabbau, der typischerweise mit dem Älterwerden einhergeht. Da der Muskelabbau einer der größten Risikofaktoren für das Altern ist, ist die Bedeutung einer Supplementierung für die öffentliche Gesundheit erheblich.
Allgemeine Bedenken
Trotz der umfangreichen und positiven Forschungsergebnisse über Kreatin zögern viele Menschen mit der Einnahme, weil sie Bedenken über Nebenwirkungen und Gesundheitsrisiken haben. Eine der häufigsten Befürchtungen ist die Sorge, dass Kreatin Blähungen und Wassereinlagerungen verursacht. Es führt zwar zu einer Vergrößerung des Zellvolumens und des intrazellulären Wassergehalts sowie zu einer geringfügigen Zunahme des Körpergewichts (was auch Teil der Wirkungsweise ist), bei den meisten Menschen führt es allerdings zu keiner signifikanten Gewichtszunahme. Eine schnelle Gewichtszunahme ist am häufigsten, wenn eine Aufladephase verwendet wird, und kommt bei Männern häufiger vor als bei Frauen. Wenn die Dosis jedoch konstant gehalten wird, wird in der Regel keine signifikante Gewichtszunahme beobachtet.
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Auch die Nierengesundheit ist oft ein Problem, und wenn man an einer Nierenerkrankung leidet oder Medikamente einnimmt, sollte man einen Arzt konsultieren, bevor man mit einer Kreatineinnahme beginnt. Eine kürzlich durchgeführte systematische Untersuchung kam zu dem Schluss, dass eine Kreatin-Supplementierung die Serumkreatinin- oder Plasmaharnstoffwerte nicht verändert und bei ansonsten gesunden Menschen keine Gefahr für die Nieren- oder Lebergesundheit darstellt.
Wie man Kreatin ergänzt
Bei nicht aktiven Personen ist eine Dosis von 2 bis 4 Gramm ausreichend, um die Kreatinspeicher vollständig zu sättigen. Der Abbau von Kreatin zu Kreatinin erfolgt bei Sportlern und aktiven Personen in größerem Umfang. In diesem Fall wird eine Dosis von 5-10 g pro Tag empfohlen. Es wird nicht empfohlen, Kreatin zusammen mit Koffein einzunehmen, da sie die Muskelfunktion in entgegengesetzter Weise beeinflussen und Koffein die leistungssteigernde Wirkung von Kreatin aufheben kann.
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Durch die tägliche Einnahme von 3 Gramm wird deine Schnellkraft nachweislich erhöht. Doch dies ist nicht dein einziger Benefit! Durch die langfristige Steigerung deiner Schnellkraft kann auch eine Erhöhung deiner Maximalkraft erfolgen. Voraussetzung dafür sind ein herausforderndes Krafttraining und die richtige Ernährung.
Obwohl der Zeitpunkt der Einnahme normalerweise nicht als wichtig angesehen wird, gibt es einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass die Einnahme von Kreatin rund um den Zeitpunkt des Trainings (ca. 1-2 Stunden vor oder nach dem Training) dazu beitragen kann, die Aufnahme und Wirkung zu maximieren. Wann immer du Kreatin einnimmst, solltest du es mit viel Wasser zu dir nehmen, da es eine vorübergehende Dehydrierung des Körpers zur Folge haben kann.
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