Eisen ist ein essenzielles Spurenelement. Das heißt, der Körper kann es nicht selbst herstellen, auch nicht in kleinen Mengen. Wir müssen den gesamten Tagesbedarf also über die Nahrung zu uns nehmen. Daher ist Eisenmangel ein sehr großes Thema.
Wie wichtig es ist, dass wir gut darauf achten, zeigen all die Aufgaben, die Eisen in unserem Organismus erledigt. So regelt es zum Beispiel die Energieproduktion in den Zellen sowie die Herstellung diverser Hormone und sogar Neurotransmitter.
Wir brauchen das Spurenelement außerdem, um Kollagen zu synthetisieren und somit das Bindegewebe, Knochen und Knorpel zu regenerieren. Doch die größte Menge an Eisen benötigen wir für die Bildung von Blut, genauer gesagt von roten Blutkörperchen und dem roten Farbstoff Hämoglobin. Aber damit ist noch nicht genug. Eisen ist unabdingbar für den Sauerstofftransport im Körper. Warum das so ist, haben wir in gewisser Weise gerade schon geklärt. Damit der Sauerstoff transportiert werden kann, hängt er sich an die roten Blutkörperchen. Dazu müssen diese aber natürlich erst einmal gebildet werden und dafür benötigen wir Eisen.
So erkennst du einen Eisenmangel
Ein Symptom, das bei einem Eisenmangel sehr häufig auftritt, ist Müdigkeit ohne offensichtlichen Grund. Du hast genug geschlafen, bist eigentlich kerngesund und ausgeruht und trotzdem ständig müde? Dann ist ein Eisenmangel gar nicht abwegig. Der Grund dafür lässt sich ganz einfach erklären. Wie wir bereits geklärt haben, ist das Spurenelement besonders wichtig für den Sauerstofftransport in deinem Körper. Bei einem Eisenmangel wird dein Organismus also nicht mehr ausreichend versorgt und schaltet einen Gang zurück. Du wirst quasi grundlos müde.Gleichzeitig leidet deine Belastbarkeit. Bei körperlicher sowie geistiger Anstrengung steigt dein Sauerstoffbedarf. Deshalb atmest du in derartigen Situationen oftmals schneller als sonst. Sind aufgrund des Eisenmangels nicht genug rote Blutkörperchen da, die den Sauerstoff durch deinen Organismus befördern können, hat die hochgeschraubte Atmung allerdings nur einen eingeschränkten Nutzen.
Mit der Müdigkeit geht oftmals auch eine erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Kälte einher. In einigen Fällen kann es auch zu einer Blutarmut kommen. Diese erkennst du zum Beispiel daran, dass deine Haut blass und trocken wird. Vor allem an den Händen wird sie schnell rau und reißt ein. Hinzu können brüchige Fingernägel und auch Haarausfall kommen.
Warum sind vor allem Frauen von Eisenmangel betroffen?
Frauen benötigen etwa 50 % mehr Eisen als Männer. So werden aus 10 mg 15 mg. In der Schwangerschaft liegt der Bedarf mit bis zu 30 mg pro Tag sogar bei der dreifachen Menge. Damit erklärt sich von selbst, warum Frauen häufiger an einem Eisenmangel leiden.Aber wieso ist der Bedarf bei Frauen überhaupt erhöht? Unter anderem aufgrund der Menstruation. Dabei verliert eine Frau im Schnitt 60 ml Blut. Dieses muss natürlich wieder neu gebildet werden und dazu ist Eisen notwendig. Ein Blutverlust von 60 ml geht mit ca. 30 mg Eisen einher. Wer sich ausgewogen ernährt und stets darauf achtet, gut mit Nährstoffen versorgt zu sein, muss nun nicht anfangen, herumzurechnen und Mahlzeiten so zu planen, dass der Eisenverlust wieder ausgeglichen wird.
Der Körper ist in der Lage, gewisse Mengen des Spurenelements zu speichern. Die Depots befinden sich in der Leber, der Milz, im Knochenmark und in der Darmschleimhaut. Auf diese Rücklagen greift der Körper, wenn nötig, einfach zurück, ohne dass du etwas dafür tun musst. Die Speicher füllen sich von selbst wieder auf, wenn du gut auf deine Nährstoffzufuhr achtest.
Doch so einfach ist das nicht immer. Das gilt vor allem für Frauen, die eine sehr starke und lange Regelblutung haben und pro Periode sogar bis zu 200 ml Blut verlieren. Gehörst auch du dazu, brauchst du natürlich deutlich mehr Eisen, um den erhöhten Verlust wieder auszugleichen und deine Speicher neu zu füllen.
Bist du eine begeisterte Sportlerin, steigt dein Eisenbedarf sogar noch weiter, denn sowohl über den Schweiß als auch den Urin scheidest du dann höhere Mengen des Spurenelements aus. Warum das so ist? Weil du bei körperlicher Anstrengung logischerweise mehr Energie verbrauchst und höhere Mengen an Sauerstoff benötigst. Und deren Bereitstellung verbraucht wiederum Eisen.
Am höchsten ist dein Eisenbedarf, wie bereits erwähnt, während der Schwangerschaft. Zwar entfällt deine Periode dann erst einmal aber dafür hast du einen kleinen Menschen zu versorgen. Auch für die Bildung der Plazenta sind bedeutende Mengen Blut notwendig. Dein täglicher Bedarf steigt in der Zeit auf das Doppelte. Schätzungsweise benötigst du auf die gesamte Schwangerschaft bezogen insgesamt rund 800 mg mehr Eisen.
Was kann ich gegen Eisenmangel tun?
Ob du tatsächlich an einem Eisenmangel leidest, kann dein Arzt feststellen. Je nachdem, wie ausgeprägt der Mangel ist, kannst du diesem mit einer entsprechenden Ernährungsumstellung entgegenwirken, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen oder im Idealfall beides kombinieren. Wertvolle Eisenlieferanten sind zum Beispiel:- Leber (knapp 20 mg Eisen pro 100 g)
- Weizenkleie (ca. 15 mg Eisen pro 100 g)
- Kürbiskerne (ca. 11 mg Eisen pro 100 g)
- Sojabohnen (knapp 10 mg Eisen pro 100 g)
- Rindfleisch (ca. 2 mg Eisen pro 100 g)
Gerade in Zeiten eines erhöhten Bedarfs ist eine Ernährungsumstellung allerdings nicht immer ausreichend – vor allem dann nicht, wenn bereits ein Mangel besteht. Während einer Schwangerschaft solltest du deine Frauenärztin konsultieren, damit sie dir Mengenempfehlungen geben kann, die optimal auf deinen aktuellen Zustand abgestimmt sind. Wie schon erwähnt steigt dein Eisenbedarf in der Schwangerschaft im Schnitt auf das Doppelte an. Statt 15 mg benötigst du also 30 mg pro Tag.
Auch in der Stillzeit ist dein Bedarf noch erhöht. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt hier bei 20 mg täglich. Auch, wenn du dein Kind nicht stillst, gilt dieser leicht erhöhte Wert. Du benötigst die zusätzliche Eisenzufuhr unter anderem, um den Blutverlust, den du bei der Entbindung erlitten hast, wieder auszugleichen. Das Ganze hat sogar noch einen weiteren Vorteil: Frisch gebackene Mütter können mit einem ausgeglichenen Eisenspiegel sogar dem sogenannten Baby-Blues entgegenwirken.
