Wenn viele Ausdauersportler das Wort "Kreatin" hören, denken sie an Krafttraining und große Muskeln. Es stimmt zwar, dass Kreatin in Kraftsportarten zu einem besseren Kraftprofil beitragen kann, aber auch Ausdauersportler können von seiner Verwendung profitieren.
Wie kann mir Kreatin nun beim Ausdauertraining helfen?
Kreatin für Ausdauersportler scheint vielleicht auf den ersten Blick keine logische Nahrungsergänzung für den Ausdauersportler zu sein, es kann jedoch überraschende Vorteile bieten, die über den eigentlichen Nutzen des Muskelaufbaus hinausgehen.
Kreatin kann zur Steigerung der Trainingskapazität beitragen, bei der Behandlung von Verletzungen und der allgemeinen Erholung helfen, es kann Veganer und Vegetarier unterstützen und die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern und sogar die Trainingsleistung steigern.
Was ist Kreatin?
Fangen wir mit dem wissenschaftlichen Teil an: Kreatin ist ein natürlich vorkommender Nicht-Protein-Verwandter der Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Es steigert die Zellenergie und befindet sich im Körper fast ausschließlich in der Skelettmuskulatur (~95 %). Am Häufigsten ist es in rotem Fleisch und in Meeresfrüchten enthalten.
Es wurde 1832 entdeckt, seine Verwendung als leistungssteigerndes Nahrungsergänzungsmittel explodierte allerdings erst in den 1990er Jahren unter Olympioniken und Bodybuildern. Etwa 80 % der Athleten bei der Olympiade 1996 in Atlanta verwendeten es bei ihrer Vorbereitung, wie damals berichtet wurde.
Die International Society of Sports Nutrition (ISSN), die American Dietetic Association, die Dietitians of Canada und das American College of Sports Medicine haben alle erklärt, dass Kreatin das beste ergogene (wirksame) Sportergänzungsmittel ist.
Mit dieser Art von wissenschaftlicher Untermauerung und anerkannten gesundheitsbezogenen Angaben ist das Ergänzen von Kreatin eine Art "No-Brainer". (Die Tatsache, dass man hochwertiges Kreatin für einen vergleichsweise schmalen Taler erwerben kann, ist ein positiver Nebeneffekt).
Das Problem ist, dass sich die meisten dieser Vorteile auf einen ziemlich spezifischen Effekt beziehen: den Aufbau schlanker Muskeln in Verbindung mit Krafttraining. Muskelaufbau ist erstmal nichts, was die meisten Ausdauersportler haben wollen, zumal eine Zunahme der Muskelmasse in der Regel mit einer Gewichtszunahme einhergeht.
Kreatin im Kraftsport
Kreatin spielt im Körper und während des Trainings eine Reihe von Rollen, wobei seine bekannteste Aufgabe darin besteht, die Energieverfügbarkeit bei Kraftsportarten und Schnellkraftübungen zu erhalten.
Insbesondere wird Kreatin im so genannten Phosphagen-Kreatin-System verwendet und arbeitet mit einer Kombination aus einer Phosphorylgruppe, um ATP zu resynthetisieren und Energie zu erzeugen, die es den Muskeln ermöglicht, ihre Leistung aufrechtzuerhalten.
Kreatin und sein Nutzen für den Ausdauersport
Es gibt jedoch noch andere Vorteile von Kreatin, die oftmals übersehen werden: Kreatin wird häufig nicht für das Ausdauertraining vermarktet, jedoch hat es dort einen gerechtfertigten Platz auf dem Ausdauermarkt. Sportler, die z.B. hart für einen Halbmarathon, Marathon oder sogar einen Ironman trainieren, befinden sich häufig in einem kohlenhydratarmen Zustand, was zu muskulären Problemen führen kann. Kreatin kann helfen.
Es liefert ein anaboles Signal und kann daher für den Erhalt der Muskelmasse nützlich sein. Für Menschen mit einem Kohlenhydrat-/Kaloriendefizit könnte die Einnahme eines Kreatinpräparates, das fast keine Kalorien enthält, eine Möglichkeit sein, das Muskelgewebe zu erhalten.
Niemand verletzt sich gerne während des Trainings, aber es ist auch eine Tatsache, dass Verletzungen oder kleinere "Wehwechen" an der Tagesordnung sind - und auch hier kann Kreatin helfen. Bei Menschen mit Knochenbrüchen hilft die Einnahme von Kreatin, die Muskelmasse in den betreffenden Gliedmaßen zu stärken. Für Menschen, die verletzt oder krank sind und nicht so viel trainieren, kann Kreatin helfen, die Muskelmasse zu erhalten. Das bedeutet, dass man schneller wieder ins Training einsteigen kann, weil der Muskelschwund verlangsamt werden kann. Es kann also ein Hilfsmittel in diesem Ernährungsfall sein.
Aufladung und Blähungen
Eine häufige Nebenwirkung der Kreatineinnahme, insbesondere bei der beliebten Technik des kurzfristigen Kreatinaufladens, sind Wassereinlagerungen und Blähungen. Zudem gibt es einige negative Aspekte, wenn man zusätzliches Wassergewicht mit sich herum trägt.
Hierfür gibt es (wie immer) eine Lösung: Die sogenannten "wasserfreien" Kreatinformen werden immer beliebter - vor allem in Sportarten wie dem Laufen oder dem Gewichtheben, indem man ja bekanntlich sehr auf sein Gewicht achten muss.
Auch die häufiger auftretenden Blähungen werden durch die wasserfreie Form von Kreatin behoben. Ebenso die Verträglichkeit mit Koffein: Ein 100% reines Kreatin bedingt also die gleichzeitige Aufnahme von Kreatin und Koffein, ohne den Magen-Darm-Trakt zu belasten.
Mangel erkannt - Mangel gebannt
Da Kreatin in der normalen Ernährung in der Regel aus Fleisch und Fisch stammt, sind Vegetarier und Veganer eine Gruppe, die extrem von einer Kreatinergänzung profitieren kann. Kreatin ist gut für Vegetarier und Veganer, weil sie in der Regel einen Kreatinmangel haben und es sich definitiv auf ihre Spitzenleistung beim Training und im Wettkampf auswirken kann.
Ich esse Fleisch und Fisch - brauche ich als Sportler dann überhaupt Kreatin?
Zum Vergleich: 500 Gramm Rinderhackfleisch enthält im Durchschnitt etwa 1-2 Gramm Kreatin. Um die intramuskulären Kreatinspeicher aufzufüllen, kann eine Supplementierung daher helfen, diese Differenz auszugleichen.
Die 5 Hauptvorteile von Kreatin für den Ausdauersport
- Erhöhung der Laktatschwelle: Eine Studie aus dem Jahr 2003 ergab, dass Spitzenruderer, die Kreatin einnahmen, eine höhere Laktatschwelle aufwiesen. Die Laktatschwelle ist die Belastungsintensität, die du über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst, ohne zu ermüden. (1)
- Bessere Erholung: In einer von Santos et al. durchgeführten Studie wurde Marathonläufern vor einem 30-km-Lauf ein Kreatin-Ladeprotokoll verabreicht. Die Werte der Entzündungsmarker gingen nach dem Rennen deutlich zurück, wodurch das Risiko eines übermäßigen oxidativen Stresses, der zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen könnte, verringert wurde (2). Außerdem könnte sich ein Ausdauersportler schneller erholen und seine normalen Trainingsaktivitäten wieder aufnehmen.
- Erhöhte Hitzeresistenz: Auch wenn nicht alle Ausdauersportler in heißen Klimazonen trainieren, könnte eine Waffe, die die Hitzetoleranz beim Training oder bei Wettkämpfen erhöht, von Vorteil sein, um einen Leistungsabfall zu verhindern. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung eine bessere thermoregulatorische Reaktion (Herzfrequenz, Schweißrate) bei längerem Ausdauertraining in der Hitze ermöglicht (3).
- Erhöhte Glykogenspeicher: Glykogen (oder gespeicherte Kohlenhydrate in den Muskeln) sind ein wichtiger Energielieferant für Ausdauertraining. Der Körper verfügt in der Regel über einen Kohlenhydratspeicher von 90 Minuten bis 2 Stunden, um Ausdauersport zu betreiben, bevor er auf andere Energiequellen wie Fett und Eiweiß zurückgreift. Es hat sich zwar gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin allein die Glykogenspeicherrate nicht erhöht, aber wenn Kreatin mit der Kohlenhydratzufuhr kombiniert wird, erhöht sich die Glykogenspeicherrate im Vergleich zur Kohlenhydratzufuhr allein (4). Erhöhte Glykogenspeicherraten könnten es einem Ausdauersportler ermöglichen, mehrere Trainingseinheiten hintereinander zu absolvieren, ohne dass die Leistung darunter leidet.
- Erhöhte körperliche Leistungsfähigkeit: Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Kreatinergänzung die Zeit bis zur Erschöpfung bei maximalen Belastungen verlängern kann. Dieser Mechanismus kann auf die Pufferkapazität von Kreatin in den Muskeln zurückgeführt werden, die die anaerobe Glykolyse verzögert und die Ansammlung von Schadstoffen im Muskel und im Blut verringert (5).
Einnahme und Empfehlung
Der Einnahmezeitpunkt von Kreatin ist nicht an einen Zeitpunkt gebunden - du kannst es also zu jeder Tageszeit, unabhängig vor oder nach dem Training, einnehmen. Eine tägliche Supplementierung von 3-5 g/Tag bringt die Vorteile mit sich, die wir als Sporttreibende haben wollen. Du benötigst keine Aufladephase, außer du befindest dich in besonderen Umständen (Diät, Wettkampfvorbereitung o.Ä.). Als Ausdauersportler kann es von Vorteil sein, dein Kreatinpräparat zusammen mit einer Kohlenhydratquelle wie Obst oder Vollkornprodukten einzunehmen.
Fazit
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Quellen:
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Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. The effect of creatine supplementation on inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. 2004;75:1917–24.
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Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
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Nelson AG, et al. Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(7):1096–100.
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Stout, J., Eckerson, J., Ebersole, K., Moore, G., Perry, S., Housh, T., Bull, A., Cramer, J., & Batheja, A. (2000). Effect of creatine loading on neuromuscular fatigue threshold. Journal of Applied Physiology, 88(1), 109-112. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.88.1.109
