Welche Vorteile Magnesium vor allem für Sportler bringt

in REGENERATION
Magnesium spielt eine bedeutende Rolle beim Energiestoffwechsel, fördert unsere Muskelaktivität, leistet einen Beitrag zur Eiweißsynthese und verringert Müdigkeit und Erschöpfung. Es kann noch viel mehr, doch das Nennen dieser Punkte reicht schon aus, um aufzuzeigen, warum dieser Mineralstoff für Sportler so wichtig ist. Je aktiver wir sind, desto mehr Magnesium benötigt unser Körper also. Aber worauf genau beruht das denn?

Sport ist Mord. Naja nicht ganz, aber es bedeutet in jedem Fall Stress für den Körper. Evolutionsbedingt stellt er sich dann auf eine Flucht ein. Als der Mensch sich noch vor Säbelzahntigern in Acht nehmen musste, war Stress quasi gleichbedeutend mit großer Gefahr, die sogar das eigene Leben angreifen konnte. Also hieß es, Kämpfen was das Zeug hält! Oder schnell wegrennen und verstecken.

Aber egal, wofür sich der Mensch entschied, er musste schnell Leistung abrufen können. Demzufolge stieß der Körper alles ab, was seine Muskeln entspannt und der Flucht somit im Weg stand. Deshalb schüttete er deutlich höhere Mengen an Magnesium aus. Genau das geschieht bis heute, wenn unser Körper unter Stress steht – auch, wenn wir ihn uns beim Training selbst machen. Je intensiver die Einheit ist, desto mehr Magnesium geht uns verloren.

Der Vitalstoff ist an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Stellen wir unserem Körper nicht genug davon zur Verfügung, wird das allerdings schwierig. Unter anderem leidet unsere Leistungsfähigkeit. Wer viel Sport treibt und sich gleichzeitig in einer Diät befindet, spielt ein gefährliches Spiel. Zum einen, ist der Bedarf dann deutlich höher und ein bereits bestehender Magnesiummangel intensiviert sich nur immer weiter. Zum anderen sind Diäten, die kein Ernährungsberater oder Mediziner abgenickt hat, häufig alles andere als nährstoffreich. Also wird der Mangel gleich noch intensiver. Aber ohne Magnesium kann die normale Muskelfunktion nicht mehr gewährleistet werden und die sportlichen Erfolge stagnieren.

Magnesium im Praxistest

Doch genug Theorie. Was sagt denn die Praxis dazu? Um herauszufinden, inwiefern sich Magnesium tatsächlich leistungssteigernd auf den menschlichen Körper auswirkt, wurde eine Studie mit knapp 300 portugiesischen Sportlern durchgeführt. Man befragte sie bezüglich ihrer Supplementierung. Etwa 53 % gaben an, regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium zu sich zu nehmen. Auf die Frage „Warum?“ antworteten 63 %, die Regeneration nach dem Training würde schneller von statten gehen. 62 % gaben an, sie hätten das Gefühl, mehr Leistung erbringen zu können. 60 % sprachen davon, weniger müde zu sein. Die subjektiven Ansichten der Sportler stimmten also zu weiten Teilen mit der Wissenschaft überein.

Doch natürlich gibt es noch zahlreiche weitere Studien. So beschäftigte man sich zum Beispiel damit, welche Auswirkungen die Einnahme von Magnesium auf das Blut hat. Dazu untersuchte man 30 Taekwondo-Athleten im Alter zwischen 18 bis 22 Jahren in Erschöpfungs- und Ruhephasen. Vier Wochen lang teilte man sie in drei Gruppen ein. Die erste Gruppe trainierte nicht und nahm täglich 10 mg Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Die zweite Gruppe erhielt die gleiche tägliche Dosis, trainierte aber zusätzlich bis zu 2 Stunden pro Tag. Gruppe drei absolvierte das gleiche Training, bekam aber keine Supplements.

Zu Beginn der Studie, am Ende, einmal in Erschöpfung und einmal in Ruhe wurde dann der Laktatspiegel gemessen. Die Gruppen die trainierten, wiesen am Ende der Einheit einen niedrigeren Laktatspiegel auf, was nicht verwunderlich ist, da körperliche Betätigung den Laktatstoffwechsel ankurbelt. Allerdings war der Spiegel bei der Gruppe, die gleichzeitig noch Supplements einnahm, sogar noch niedriger. Daraus schloss man, Magnesium müsse die Leistungsfähigkeit von Sportlern ansteigen lassen, weil der Laktatspiegel deutlich stärker gesenkt wird. Aber was hat das mit der Leistung zu tun?

Bei hoher Belastung kann das Herz Laktat aus dem Blut aufnehmen und es reoxidieren. Damit kann es bis zu 60 % seines Energiebedarfs decken, sofern die Voraussetzungen dafür gegeben sind. Kurz gesagt, je mehr Laktat das Herz aufnimmt, desto mehr Leistung ist möglich. Die durchgeführte Studie legt nahe, dass Magnesium diese Aufnahme begünstigt und uns somit leistungsfähiger macht.

Wie viel Magnesium benötigt ein Sportler wirklich?

Die Frage, wie viel Magnesium ein Sportler täglich zu sich nehmen sollte, kann nicht pauschal beantwortet werden. Der Bedarf eines Erwachsenen liegt im Durchschnitt zwischen 300 und 400 mg. Sportler können bis zu 600 mg zu sich nehmen, abhängig von der körperlichen Belastung. Immerhin ist Sport nicht gleich Sport. Der Bedarf einer Person, die 5 Mal in der Woche schwere Gewichte hebt, ist natürlich deutlich höher als der eines Hobbysportlers, der 1 Mal wöchentlich 30 Minuten lang Joggen geht. Während es für ihn in der Regel völlig ausreicht, die tägliche Zufuhr leicht zu erhöhen, sollte der Bodybuilder seine Speicher bestenfalls immer gut gefüllt halten.

Wer supplementieren möchte, tut das am besten vor und nach dem Training. So können bereits zum Start der Einheit gute körperliche Leistungen abgerufen werden. Im Anschluss wird die entstandene Lücke direkt wieder aufgefüllt. Wer einen empfindlichen Magen hat, sollte dringend darauf achten, eine gut verträgliche Magnesiumart wie Magnesiumbiglycinat zu wählen, denn der Mineralstoff kann abführend wirken. Im Zweifelsfall sollte lieber auf die Einnahme direkt vor dem Sport verzichtet werden, um bösen Überraschungen zu entgehen.

Steht ein Wettkampf bevor, dann gilt es, auch die Magnesiumspeicher noch einmal genauer unter die Lupe zu nehmen. Schließlich soll gewährleistet werden, dass Bestleistungen erbracht werden können, wenn es darauf ankommt. Um auf Nummer sicher zu gehen, beginnt das Auffüllen der Speicher ein paar Wochen im Voraus. Lag ein Magnesiummangel vor kann es 4 Wochen oder gar mehrere Monate dauern, bis sich diese wieder vollständig gefüllt haben.