Durch Magnesium eine bessere Regeneration?
Wir weisen ja oft auf die Vorteile von Magnesium für Muskeln und Gelenke hin. Vor allem für diejenigen, die an Wettkämpfen teilnehmen oder intensiv trainieren und zusätzlich alle Erholungsmöglichkeiten brauchen, die man bekommen kann. Daher dachte ich mir, ich schreibe mal einen Blog, in dem ich die Vorteile und die Fragen aufgreife, die ich regelmäßig in Bezug auf die Optimierung der Recovery bekomme.
First of all: Magnesium ist ein Mineral, das im menschlichen Körper viele wichtige Funktionen erfüllt, wie z. B:
- Regulierung des Blutdrucks
- Erhaltung der Herzgesundheit
- Energieproduktion
- Nervenfunktion
- Proteinsynthese - wichtig für den Muskelaufbau!
- Gesunde Knochenbildung
- Blutzuckerkontrolle
- Regulierung des Schlafzyklus
Wie du siehst: Magnesium ist an über 300 Prozessen im Körper beteiligt und wirklich wichtig für die allgemeine Gesundheit!
Warum wird Magnesium oft für die muskuläre Erholung empfohlen?
Wenn wir für eine bestimmte Sportart trainieren oder uns viel bewegen, entziehen wir unserem Körper wichtige Mineralien und Nährstoffe, wie z. B. Magnesium. Daher müssen wir diese Vitamine und Mineralien ergänzen, um dem Körper wichtige Nährstoffe zurückzugeben, damit sich Muskeln, Nervensystem und andere Systeme erholen können.
Einige Möglichkeiten, wie Magnesium bei der Erholung helfen kann:
- Unterstützung bei Muskelkrämpfe: Eine Studie hat gezeigt, dass Teilnehmer, die 6 Wochen lang täglich 300 mg Magnesium erhielten, weniger Muskelkrämpfe hatten als die Placebo-Gruppe. In ähnlicher Weise zeigte eine Studie mit schwangeren Frauen die gleiche Wirkung auf Beinkrämpfe. Unabhängig davon, ob es sich bei den Ergebnissen um psychosomatische Phänomene oder Placebos handelt oder ob sie belegt sind, hat sich gezeigt, dass die tägliche Einnahme von Magnesium die Symptome von Muskelkrämpfen verringern kann.
- Hilfe beim erholsamen Schlaf: Da Magnesium zur Muskelentspannung beiträgt und sich positiv auf das Nervensystem auswirkt, kann es zur Entspannung beitragen und so die Schlafqualität verbessern.
- Leistungssteigerung im Sport: Weniger Krämpfe, Regulierung der Muskelkontraktion, bessere Erholung und besserer Schlaf - Magnesium hat in einigen Studien gezeigt, dass es die allgemeine sportliche Leistung steigern kann. Es gibt eine Studie über Triathlon-Sportler, die 4 Wochen lang Magnesium zu sich nahmen und anschließend schnellere Lauf-, Rad- und Schwimmzeiten erzielten.
Was kann passieren, wenn ich zu wenig Magnesium im Körper habe?
- Schwächung der Muskeln
- Krämpfe
- Angstzustände
- Schlechte Durchblutung
- Muskelschmerzen im Nacken/Schulterbereich
Wie kann ich Magnesium einnehmen & gibt es eine beste Art wie ich Magnesium aufnehmen kann?
Magnesium kann sowohl oral über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel als auch über die Haut durch Öle oder Bäder aufgenommen werden.
Neben Supplements kommt Magnesium in der Natur in folgenden Lebensmitteln vor:
- Kürbiskerne
- Nüsse, wie Mandeln und Cashews
- Erdnüsse
- Weizengetreide/Brot
- Brauner Reis
- Sojamilch
- Spinat, Grünkohl und grünes Blattgemüse
- Gemüse, z. B. Brokkoli
- Schwarze Bohnen
- Bananen
- Kokosnusswasser
- Dunkle Schokolade
- Chia-Samen
Insgesamt sind ballaststoffreiche Lebensmittel wie Nüsse, Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte die besten Magnesiumquellen. Wer viel Sport treibt, hat einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Das ist ein Fakt. Nun haben wir festgestellt, dass nicht nur Menschen, die intensiven Sport treiben, extrem von einem guten Magnesiumspiegel profitieren, sondern auch "Normalos". Die oben angeführten Lebensmittel enthalten dabei (leider) oft nur einen Bruchteil an wirklich verwertbarem Magnesium für unseren Körper bereit. Aus diesem Grund haben wir den perfekten Komplex für die Erholung kreiiert. Du findest ihn hier.
Extradermale Aufnahme - über die Haut
Es gibt zwar keine verlässlichen wissenschaftlichen Fallstudien, die für die Anwendung von Magnesiumsprays, -ölen oder -bädern sprechen, dennoch haben einige Leistungssportler darüber berichtet, dass sie sich besser erholen, wenn sie diese Methoden anwenden. Vielversprechend aber teuer: Floating-Tanks mit Salzen aus dem Toten Meer (Magnesiumchlorid). Wird übrigens auch schon lange bei den Navy Seals verwendet nach körperlich anstrengenden Einsätzen.
Magnesium bzw. Epsom-Salz-Bäder
Viele Menschen wissen nicht, dass Bittersalz aus Magnesium hergestellt wird. Es besteht eigentlich aus Magnesiumsulfat. Die Vorteile von Bittersalzbädern ergeben sich aus der chemischen Struktur, die sich in Magnesium und Sulfat aufspaltet, das über die Haut aufgenommen wird und Muskel- und Gelenkschmerzen lindern soll. Man könnte auch behaupten, dass im Prinzip schon das warme Bad alleine zur Entspannung der Muskeln und des Geistes beitragen kann. Das Magnesium gibt seinen Teil hinzu.
Wie viel füge ich dem Bad zu?
Normalerweise reichen 2 Tassen für ein durchschnittliches Bad, du kannst aber nach Belieben mehr hinzufügen, sofern das Wasser es auflösen kann.
Welche Temperatur?
Eine Temperatur, bei der sich das Bittersalz auflöst, die aber auch angenehm für dich ist.
Welches Magnesium ist am besten zum Baden geeignet?
Eine gute Wahl: Magnesiumchlorid, das sich im Vergleich zu Bittersalz (das sich in Magnesium und Sulfat aufspaltet), am Besten aufgenommen werden kann.
Wie lange sollte ich baden?
Empfohlen werden 15-30 Minuten, für die Zeitmuffel unter uns mindestens 12 Minuten! Aber 20 Minuten sind wahrscheinlich am besten, damit sich Muskeln und zentrales Nervensystem entspannen können!
Wann sollte man Magnesium einnehmen?
Magnesiumbäder werden am Besten vor dem Schlafengehen eingenommen, damit Sie zur Entspannung und einem guten Schlaf beitragen können.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln hängt es von deinem Ziel ab: Wenn es den Schlaf fördern soll, dann 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen, wie z.B. unser SCHLAF & REGENERATION. Wenn es bei Kopfschmerzen oder Migräne helfen soll, dann bei den ersten Anzeichen deiner Symptomatik.
Zusammenfassung
Falls du hart und viel trainierst, oft an muskulären oder kopfschmerzbedingten Krämpfen leidest, gestresst bist oder deinen Schlaf verbessern möchtest: Magnesium kann dir helfen deine sportlichen Ziele zu erreichen. Es hilft dir bei deiner muskulären Erholung, deinem Schlaf und deiner allgemeinen Leistungsfähigkeit.
Quellen:
Breus, M. (2017) Magnesium how it affects your sleep, Sleep Doctor, 20 Nov
https://www.thesleepdoctor.com/2017/11/20/magnesium-effects-sleep/
Bunch, E. (2018) The types of magnesium you will be taking to reap the most benefits, Well and Good, 14 July
https://www.wellandgood.com/good-advice/types-of-magnesium-supplements/
Dersarkissian, C. (2017) Why take an Epsom salt bath, WebMD medical reference, 20 July
https://www.webmd.com/a-to-z-guides/epsom-salt-bath#1
Rayman, R. (2018) What Does Magnesium do for your body, Healthline, 9 July
https://www.healthline.com/nutrition/what-does-magnesium-do#brain-benefits
