Stoffwechsel optimieren: 10 Tipps

Bestimmt hast du die folgende Aussage schon einmal von Menschen gehört, die einfach nicht zunehmen, egal wieviel sie essen: "Ich habe einfach einen guten Stoffwechsel." In der Tat ist an dieser Aussage ein gewisser Wahrheitsgehalt enthalten, denn diese Art von Menschen werden im Allgemeinen als ektomorphe Körpertypen bezeichnet. Kennzeichen: Der ektomorphe Körpertyp ist generell schmal gebaut und hat einen guten Stoffwechsel, speichert nur sehr wenig Fett und nimmt nur schwer zu.

Wenn unser Stoffwechsel gestört ist, kann dies zu einer chronischen Übersäuerung mit Störung der zellulären Versorgung führen und unsere Durchblutung sowie die Zellreinigung arbeiten ineffektiver. Die Konsequenzen davon können Schmerzen oder Entzündungsprozesse im Körper sein, die wiederum die Entstehung von Erkrankungen fördern können. Auch, wenn du zu schnell zunimmst, müde und erschöpft bist oder unter Verdauungsproblemen leidest, können dies Anzeichen für eine Stoffwechselstörung sein. 

10 Wege um deinen Stoffwechsel zu optimieren:

Den Stoffwechsel anzukurbeln ist der heilige Gral aller Biohacker und Menschen, die abnehmen wollen. Aber wie schnell unser Körper Kalorien verbrennt und unser System positiv beeinflusst, hängt von mehreren Faktoren ab. Manche Menschen haben einen guten Stoffwechsel in die Gene gelegt bekommen. Männer neigen dazu, mehr Kalorien zu verbrennen als Frauen, selbst im Ruhezustand. Bei den meisten Menschen verlangsamt sich der Stoffwechsel nach dem 40. Lebensjahr stetig. Obwohl wir unser Alter, Geschlecht oder unsere Gene nicht beeinflussen können, gibt es durchaus Möglichkeiten unseren Stoffwechsel zu verbessern. Hier sind 10 davon.

1. Muskeln aufbauen: Dein Körper verbrennt ständig Kalorien, auch wenn Du nichts tust. Dieser Ruhestoffwechsel ist bei Menschen mit mehr Muskeln viel höher. Jedes halbe Kilo an Muskelmasse verbraucht etwa 6 Kalorien pro Tag, nur um sich selbst zu erhalten, während jedes halbe Kilo an Fett nur 2 Kalorien pro Tag verbrennt. Dieser kleine Unterschied kann sich mit der Zeit summieren. Nach einer Krafttrainingseinheit werden die Muskeln am ganzen Körper aktiviert, wodurch sich der durchschnittliche tägliche Stoffwechsel erhöht. 
2. Steigere dein Training:  Mit Ausdauertraining lassen sich zwar keine großen Muskeln aufbauen, aber es kann deinen Stoffwechsel durch den sogenannten "Nachbrenneffekt" in den Stunden nach dem Training ankurbeln. Der Schlüssel dazu ist, dich selbst zu fordern. Hochintensives Training (z.B. funktionelle Fitness) führt zu einem stärkeren und längeren Anstieg des Ruhestoffwechsels als ein Training mit niedriger oder mittlerer Intensität.
3. Wasser trinken: Dein Körper braucht Wasser als Element, um Kalorien zu verarbeiten. Selbst wenn du nur leicht dehydriert bist, kann sich dein Stoffwechsel verlangsamen. In einer Studie haben Erwachsene, die acht oder mehr Gläser Wasser pro Tag tranken, mehr Kalorien verbrannt als diejenigen, die nur vier Gläser tranken. Um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, solltest du vor jeder Mahlzeit und jedem Zwischensnack ein Glas Wasser oder ein anderes ungesüßtes Getränk trinken.
4. Energy Drinks? Einige Inhaltsstoffe in Energy Drinks können deinen Stoffwechsel in der Tat ankurbeln. Energy Drinks enthalten Koffein, das die Energiemenge erhöht, die der Körper verbraucht. Oftmals enthalten sie auch die Aminosäure Taurin. Taurin kann den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung unterstützen. Allerdings kann der Konsum dieser Getränke bei manchen Menschen zu Problemen wie Bluthochdruck, Angstzuständen und Schlafstörungen führen, weshalb der Koffeinkonsum dringend im Rahmen gehalten werden sollte.
5. Schlaue Snacks: Häufigeres Essen kann beim Abnehmen helfen. Wenn du große Mahlzeiten im Abstand von mehreren Stunden zu dir nimmst, verlangsamt sich der Stoffwechsel zwischen den Mahlzeiten. Wenn du alle 3 bis 4 Stunden eine kleine Mahlzeit isst, bleibt dein Stoffwechsel in Schwung, so dass du im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennst. Mehrere Studien haben außerdem gezeigt, dass Menschen, die kleine Zwischenmahlzeiten einbauen, weniger zu den Mahlzeiten essen.
6. Gewürze: Scharfe Lebensmittel enthalten natürliche Zusätze, die den Stoffwechsel ankurbeln können. Das Kochen mit roten oder grünen Chilischoten kann deinen Stoffwechsel bereits ankurbeln. Der Effekt ist wahrscheinlich nur vorübergehend, aber wenn wir häufig scharf essen, kann sich das summieren. Für einen schnellen Schub kannst du Nudeln, Chili und Eintöpfe mit roten Paprikaflocken aufpeppen.
7. Proteine for the win: Unser Körper verbrennt bei der Verdauung von Eiweiß viel mehr Kalorien als bei der Aufnahme von Fetten oder Kohlenhydraten. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung kann das Ersetzen einiger Kohlenhydrate durch magere, eiweißreiche Lebensmittel den Stoffwechsel bei den Mahlzeiten ankurbeln. Gute Eiweißquellen sind mageres Rindfleisch, Truthahn, Fisch, weißes Hühnerfleisch, Tofu, Nüsse, Bohnen, Eier und fettarme Milchprodukte.
8. Schwarzer Kaffee: Wenn du Kaffeetrinker bist, möchtest du vermutlich, neben dem Geschmack, hauptsächlich die Vorteile des Koffeins als Wachmacher nutzen. In Maßen genossen, kann einer der Vorteile des Kaffees eine kurzfristige Erhöhung der Stoffwechselrate sein. Koffein kann dazu beitragen, dass du dich weniger müde fühlst und sogar deine Ausdauer beim Sport steigern.
9. Refill mit grünem Tee: Der Genuss von grünem Tee bietet die kombinierten Vorteile von Koffein und Catechinen. Das sind Substanzen, die nachweislich den Stoffwechsel kurzzeitig ankurbeln. Untersuchungen legen nahe, dass der Konsum von 2 bis 4 Tassen des Tees den Körper dazu bringen kann, bei mäßig intensiver körperlicher Betätigung für kurze Zeit 17 % mehr Kalorien zu verbrennen als ohne.
10. Vermeide Crash-Diäten: Crash-Diäten sind schlecht für alle, die ihren Stoffwechsel ankurbeln wollen. Diese Diäten helfen zwar beim Abnehmen, gehen aber auf Kosten der Gesundheit. Außerdem geht das Ganze nach hinten los, da du dadurch ordentlich Muskeln verlierst, was wiederum deinen Stoffwechsel verlangsamt. Das Endergebnis ist, dass dein Körper weniger Kalorien verbrennt und schneller zunimmt als vor der Diät.