Sicher gibt es bei dir ach diese eine Person im Fitnessstudio, die seit Jahren trainieren kommt, Gewichte wirr nach oben hievt und seit Jahren nichts an Kraft oder Muskelmasse hinzugewonnen hat. Und warum? Weil er sich nicht auf das konzentriert, was er da tut. Unkontrollierte Bewegungen, die die Muskeln nicht fordern, bringen da leider recht wenig, egal wie viel Gewicht er da mit Schwung durch die Gegend katapultiert. Das Zauberwort heißt Konzentration. Hat er damit die nötigen Schritte in Richtung korrekte Ausführung getan und es geschafft, sein Training zu optimieren, auch was das Volumen angeht, und ernährt sich auch dementsprechend, ist die größte Hürde schon einmal geschafft. Doch der letzte Schliff fehlt noch, um im Training wirklich das Beste aus sich herauszuholen. Es gilt, die Konzentration auf die richtige Ausführung der Übungen zu einer Mind-Muscle-Connection auszubauen.
Die Mind-Muscle-Connection – Geist und Körper eng miteinander verbunden
Viele halten die Mind-Muscle-Connection für esoterischen Firlefanz. Aber wenn wir uns die Prozesse, die in unserem Körper stattfinden, damit überhaupt erstmal eine Bewegung zustande kommen kann, genauer anschauen, merkt auch der letzte Leugner schnell, dass dem gar nicht so ist. Denn ja, alles beginnt tatsächlich im Kopf.Dein Gehirn setzt elektrische Impulse frei und signalisiert damit, welche Aktion jetzt durchgeführt werden muss. Diese Informationen werden Nervenzelle für Nervenzelle weitergeleitet, bis sie da angekommen sind, wo sie hinsollen. Dieser Vorgang findet bei allem, was du tust statt. Je stärker die Impulse sind, die ausgesendet werden, desto mehr Energie wird in die adressierten Areale des Körpers transportiert und die Muskelkontraktion kann verstärkt werden.
Wer in seinem Sport bereits als Fortgeschrittener gilt, lässt die Konzentration häufiger auch einmal schleifen. Schließlich sind die Abläufe bekannt und man muss sich nicht mehr intensiv auf die Übung fokussieren, um sie richtig auszuführen. Doch genau dann sollte die Konzentration anderweitig genutzt und in die Mind-Muscle- Connection investiert werden. So können selbst kleinste Fehler, die so minimal sind, dass man sie gar nicht sieht, behoben werden. Sieht die Ausführung zwar korrekt aus, bedeutet das noch nicht, dass sie es auch zu 100 % ist.
Schauen wir uns dafür beispielhaft den Latzug an. Involviert ist dabei nicht nur der Latissimus dorsi. Auch der Kapuzenmuskel, die Rautenmuskeln, der große Rundmuskel und der Bizeps werden dabei beansprucht. Die Frage ist, woher du die meiste Kraft holst. Kommt sie wirklich hauptsächlich aus deiner Rückenmuskulatur oder auch zu weiten Teilen aus dem Bizeps? Rein optisch lässt sich das häufig nicht so leicht erkennen. Aber du kannst es fühlen und zwar wenn du dich auf die einzelnen Muskeln konzentrierst und dich quasi in sie hineindenkst.
Steuerst du sie nacheinander gedanklich an, spürst du, wo die stärkste Beanspruchung liegt. Damit kannst du ganz schnell ausfindig machen, welchen Winkel zu vielleicht minimal verändern musst, um den hauptsächlichen Kraftaufwand in der Rückenmuskulatur aufzubringen. Damit hilft dir die Mind-Muscle-Connection dein volles Potential auszuschöpfen und dich auch nach Jahren des Trainings noch einmal zu steigern.
So beförderst du deine Konzentration in den Muskel
Konzentration ist in nahezu allen Bereichen des Lebens wichtig. Nicht nur am Arbeitsplatz, in der Uni oder der Schule, beim Autofahren oder Heimwerken, sondern auch beim Sport. Je stärker wir uns auf etwas fokussieren, desto besser gelingt es uns auch. Passiert es dir auch ab und zu, dass du während des Trainings schon darüber nachdenkst, was du im Anschluss isst? Hast du dich dann nach dem Sport komischerweise noch völlig unausgelastet gefühlt, obwohl du nichts anders gemacht hast als sonst? Doch, eine Sache hast du anders gemacht: Du warst mit dem Kopf woanders. Ein Training ist doch erst so richtig gut, wenn man gedanklich richtig involviert, sozusagen im Flow, war. Und genau dafür brauchen wir die Mind-Muscle-Connection.Doch genug darum herum geredet. Wie baut man diese Verbindung denn nun am besten auf? Zu Beginn hilft es, vor einem Spiegel zu trainieren, sofern das möglich ist. Visualisiere den Muskel, der nun beansprucht werden soll und beginne mit der ersten Ausführung. Bewege dich langsam und spüre, wie immer mehr Spannung darin entsteht. Spürst du keinerlei Beanspruchung trotz richtiger Ausführung, ist es wohl Zeit für etwas mehr Gewicht. Wähle aber dennoch einen Widerstand, bei dem du die Übung ohne übermäßige Konzentration auf den Bewegungsablauf, korrekt ausführen kannst. Schließlich brauchst du die Fokussierung jetzt an anderer Stelle. Du kannst deine Augen auch schließen, wenn dir das dabei hilft, dich besser in den Muskel hineinzudenken.
Einfacher ist das Ganze bei Isolationsübungen. Dabei kannst du ich wirklich voll und ganz auf einen Muskel und nicht auf eine ganze Muskelgruppe konzentrieren. Entscheide dich dafür zum Beispiel nicht für eine Beinpresse, die deine gesamte Oberschenkel-, Po- und Wadenmuskulatur beansprucht, sondern lieber für einen Beinstrecker, bei dem der Großteil der Kraft aus dem Quadrizeps kommt. Jetzt heißt es: Konzentration an! Stelle dir vor, wie du all deine Kraft in diesen einen Muskel sendest, beginne Spannung aufzubauen und führe deine Übung aus. Du kannst die Verbindung noch weiter intensivieren, wenn du am Punkt der höchsten Anspannung kurz innehältst.
Einmal in Pose bitte!
Dieser Punkt ist für einige wohl ein Dorn im Auge aber es hilft tatsächlich. Stelle dich vor den Spiegel und spanne deine Muskeln nacheinander an. Was so leicht klingt, ist es nicht für jeden. Gewisse Muskeln aktiv anzusteuern, muss man erst einmal lernen. Pflicht ist hierbei natürlich den Bizeps spielen zu lassen. Das ist für die meisten vermutlich zu Beginn auch das einfachste. Hebe deine Arme dazu auf Schulterhöhe an, führe deinen Unterarm in Richtung Kopf, sodass er mit dem Oberarm einen rechten Winkel bildet und balle deine Hand zur Faust. Dein Bizeps spannt sich so fast schon automatisch an. Konzentriere dich voll und ganz auf diesen Muskel und baue so viel Spannung wie möglich auf. Und genau das übst du nach und nach mit jedem deiner Muskeln.Je stärker du dich konzentrierst, desto mehr Muskelfasern aktivierst du. Du baust also trotz gleicher Übung und gleichem Widerstand mehr Spannung auf und erhöhst den Reiz. Genau diesen Reiz brauchen deine Muskeln, um an Stärke und Größe zuzunehmen. Du siehst, bereits kleine Veränderungen reichen oft schon aus, um einen weiteren großen Schritt gehen zu können. Selbst die Ikone des Bodybuildings Arnold Schwarzenegger ist schließlich überzeugt: „You need to put your mind into the muscle.“
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