Viel hilft viel - beim Sport gilt das nicht unbedingt. Denn wer seinem Körper nach harten Trainingseinheiten nicht genug Ruhe gönnt, kann schlimmstenfalls sogar die eigene Leistungsfähigkeit schmälern. Wir erklären dir, worauf es bei der Regeneration nach dem Sport ankommt.
Inhaltsverzeichnis:
- Was passiert im Körper nach dem Training?
- Wie lange sollte deine Regenerationsphase dauern?
- Was passiert, wenn du nicht genug regenerierst?
- Tipps und Tricks für eine optimale Regeneration
Regeneration nach dem Sport: Was bedeutet das überhaupt?
Die Regeneration steht zunächst einmal dafür, wie gut sich dein Körper nach einer Trainingsbelastung wieder erholen kann. Denn währenddessen verbraucht er durchgehend Energie für verschiedene Stoffwechselprozesse, Muskelaktivität und die Regulierung der Körpertemperatur.
Unsere Speicher für Mineralstoffe, Zucker oder andere Substanzen werden während des Sports geleert - und müssen anschließend wieder aufgefüllt werden. Gleichzeitig entstehen Mikrorisse in unserer Muskulatur (die wir als Muskelkater spüren), deren Reparatur ein entscheidender Faktor im Muskelwachstum ist.
Zwei entscheidende Stoffwechselprozesse für Muskelregeneration und -aufbau: die sogenannte anabole und katabole Phase.
Die anabole Phase
Die anabole Phase, auch Aufbauphase genannt, setzt direkt nach dem Training ein und dauert etwa eineinhalb bis zwei Stunden an. Wie lang genau dieses Fenster ist, hängt einerseits vom Körper, andererseits von der Intensität und Art des Trainings ab.
In dieser Phase baut der Körper Gewebe und Muskeln auf. Dafür verwendet er unter anderem Glukose, Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Damit dein Körper diesen Aufbau optimal leisten kann, solltest du im Zeitfenster der anabolen Phase auch eine proteinreiche Mahlzeit zu dir nehmen. Eine gute Ergänzung sind hochwertige Protein-Shakes, zum Beispiel unser CLEAR WHEY PROTEIN.
Die katabole Phase
Direkt im Anschluss folgt die katabole Phase. Jetzt baut der Körper körpereigene Substanzen ab, um Energie zu gewinnen. Hier kommt wieder die proteinreiche Mahlzeit ins Spiel, die du idealerweise direkt nach dem Sport zu dir genommen hast:
Sie verhindert, dass dein Körper jetzt zu viele körpereigene Substanzen (unter anderem auch Muskeln) abbaut - sondern stattdessen auf die Energie aus der Nahrung zurückgreift.
Die Superkompensation
Geben wir unserem Körper genug Zeit und Energie zum Regenerieren, profitieren wir vom Effekt der Superkompensation. Ganz grundsätzlich ist damit die erhöhte Leistungsfähigkeit nach einem überschwelligen Trainingsreiz gemeint.
Einfach gesagt heißt das: Du hast ein Training absolviert, das ein bisschen über deinen bisherigen Trainingsreizen lag und danach deinem Körper genug Zeit zur Erholung gegeben.
Während dieser Regeneration werden Muskeln verbessert, dein Lungenvolumen steigt oder die Durchblutung verbessert sich. Bei der nächsten Sporteinheit kannst du dann mehr leisten als beim letzten Mal - deine Leistungsfähigkeit hat sich erhöht.
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Die Phasen der Superkompensation
Wissenschaftler unterteilen die Superkompensation in fünf Phasen:
- Homöostase / Ausgangszustand
- Überschwelliger Trainingsreiz
- Regenerationsphase
- Superkompensation
- Wiederherstellung der Homöostase ODER neuer Superkompensations-Zyklus
Denn wenn der Körper nach der Superkompensation nicht erneut einem überschwelligen Trainingsreiz ausgesetzt wird, geht die Leistungsfähigkeit auf das ursprüngliche Ausgangsniveau zurück.
Wissenschaftler schätzen, dass die Superkompensation nach etwa zwei bis drei Tagen Regeneration ihren Höhepunkt erreicht. Wie lange genau dieser Prozess dauert, ist aber individuell - und von verschiedenen Faktoren abhängig:
- Sportliche Grundlage
- Intensität des Trainings
- Ernährung und Hydration
- Alter
- Schlaf
Die Superkompensation ist also ein absolut entscheidender Teil deiner Regeneration - nur so wirst du auch nachhaltig besser.
Was passiert im Körper nach dem Training?
Direkt nach dem Training passiert so einiges in unserem Körper. Die anfallenden Prozesse lassen sich grob in drei Phasen einteilen:
Regeneration und Nachbrenneffekt
In der ersten Stunden nach der Trainingseinheit ist der Körper damit beschäftigt, zu regenerieren - und dafür braucht er Kalorien. Jetzt werden sowohl das Nervensystem als auch der Stoffwechsel regeneriert - gleichzeitig werden das Muskelprotein Myoglobin und der Blutfarbstoff Hämoglobin neu produziert. Stoffwechselprodukte wie Laktat werden abgebaut.
Auch nach dem Cardio- oder Krafttraining hat dein Körper dann noch einen erhöhten Kalorienverbrauch - das ist der sogenannte Nachbrenneffekt, auch EPOC genannt (excess post exercise consumption). Für manche ist das sogar durch erhöhte Herzfrequenz oder innere Unruhe spürbar.
Nachbelastung und Eiweißsynthese
In der sogenannten Nachbelastungsphase ist unser Körper vor allem mit der Synthese von Eiweiß beschäftigt. Dafür werden beispielsweise Proteine in Aminosäureverbindungen umgewandelt, um sie dem Körper möglichst schnell verfügbar zu machen - und die Regeneration so effektiv wie möglich zu machen.
Außerdem werden hier auch aus körpereigenen Zellen Proteine hergestellt, um die Erholung und den Muskelaufbau zu unterstützen.
Sinkender Kalorienverbrauch
Der bisher starke Kalorienverbrauch sinkt deutlich, der Nachbrenneffekt lässt nach und die energieverbrauchenden Prozesse im Körper normalisieren sich wieder. Diese Phase kann bis zu 48 Stunden dauern. Jetzt kann auch ein neuer Trainingsreiz gesetzt werden.
Wie lange sollte deine Regenerationsphase dauern?
Als Faustregel gilt: Etwa 48 bis 72 Stunden sollten Sportler im Hobbybereich nach einer Belastung als Regenerationszeit einplanen. So lange braucht der Körper in etwa, um auf das Ausgangsniveau davor zurückzukehren - erst danach findet der Leistungszuwachs statt. Deshalb ist dann der optimale Zeitpunkt, um den nächsten überschwelligen Trainingsreiz zu setzen.
Wie schnell du regenerierst, hängt aber von vielen verschiedenen Faktoren ab:
- Alter
- Trainingszustand
- Intensität der Belastung
- Ernährung
Mögliche Richtwerte, an die du dich halten kannst:
Unerfahrene Sportler | Erfahrene Sportler | |
Joggen | 24 h | 12 h |
Tempo- oder Berglauf | 48 h | 24 h |
HIT | 72 h | 36 h |
Moderates Krafttraining | 48 h | 24 h |
Maximalkraft-Training | bis zu 3 Tage | 36 h |
Viel wichtiger als ungefähre Richtwerte ist aber: Höre auf deinen Körper und entwickle auch ein ganz eigenes Körpergefühl. So kannst du mit der Zeit selbst einschätzen, ob du noch länger Pause brauchst - oder ob die nächste Einheit starten kann.
Was passiert, wenn du nicht genug regenerierst?
Wer auf Ruhepausen verzichtet, rutscht schnell ins Übertraining. Die Folge sind dann nicht nur Leistungseinbußen, sondern Risiken für deine Gesundheit.
- Verletzungsgefahr: Wer sich ständiger Belastung ohne Pause aussetzt, erhöht die eigene Verletzungsanfälligkeit.
- Leistungsabfall: Wer über längere Zeit auf Ruhepausen verzichtet, wird nicht etwa besser, sondern büßt Leistungsfähigkeit ein. Der Körper hat schlichtweg keine Zeit, sich gegen den neuen Trainingsreiz zu wappnen.
- Geschwächtes Immunsystem: Zu viel Sport ohne Regenerationsphasen belastet unser Immunsystem massiv. Die Folge: Wir werden schneller und heftiger krank.
- Psychische Belastung: Auch auf unsere mentale Gesundheit wirkt sich Übertraining aus. Wir sind antriebslos, leiden unter Schlafstörungen oder depressiven Verstimmungen.
Anzeichen für Übertraining
Woran kannst du erkennen, dass du dich in einem Übertraining befindest? Folgende Symptome sind IMMER ein Warnsignal - und sollten ernst genommen werden:
- Ungewöhnlich starker und langanhaltender Muskelkater
- Leistungsabfall
- Lange Leistungsplateaus
- Erhöhte Infektanfälligkeit
- Erhöhter Ruhepuls um mehr als 10 Schläge pro Minute
- Reduzierte maximale Laktatwerte
- Starke Müdigkeit
- Stimmungsschwankungen
- Depressive Verstimmungen
- Innere Unruhe
- Schlafstörungen
- Appetitlosigkeit
Entdeckst du eines oder mehrere Symptome über einen Zeitraum von zwei bis drei Wochen an dir - und das ohne, dass eine organische Ursache dafür vorliegt - solltest du dein Training hinterfragen und lieber eine Sportpause einlegen.
Tipps und Tricks für eine optimale Regeneration
Es gibt unzählige Tipps dafür, wie du deine Regeneration fördern oder sogar beschleunigen kannst. Unterschieden werden all diese Maßnahmen aber in zwei Kategorien: Aktive und Passive Regeneration.
Bei der aktiven Regeneration entscheidest du dich für eine alternative Bewegungsform, um dem Körper mit den neuen Bewegungsabläufen neue Reize zu geben. Hast du beispielsweise ein intensives Krafttraining hinter dir, kann eine lockere Schwimmeinheit eine gute Variante der aktiven Regeneration sein. Ziel ist, durch die Bewegung die Durchblutung deiner Muskeln und so deren Regeneration zu fördern.
Zur passiven Regeneration wiederum gehört alles, was du für deine Erholung tust, ohne dabei zu trainieren. Schlaf, Massagen und die Ernährung sind gute Beispiele dafür. Auch Dehneinheiten und das Ausrollen mit der Faszienrolle gehören dazu.
Ausreichend Schlaf
Schlaf ist dein größter Verbündeter bei der Regeneration. Während du schläfst, schüttet dein Körper Wachstumshormone aus, die für Muskelreparatur und -wachstum essentiell sind. Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, um deinen Schlafrhythmus zu optimieren. Schaffe eine ruhige Schlafumgebung: dunkel, kühl und frei von elektronischen Geräten.
Für noch mehr Erholung: SCHLAF & REGENERATION von OPTIMUM PERFORMANCE
Unsere einzigartige Wirkstoffkombination von SCHLAF & REGENERATION unterstützt deinen Schlafprozess und sorgt dafür, dass du dich noch schneller erholen kannst.
- Ashwagandha für ein entspanntes Nervensystem, weniger Stress und Ängste.
- Magnesium für die Regulierung deines Schlafrhythmus und die Produktion von Melatonin.
- Zink für ein starkes Immunsystem und die Produktion von Serotonin.
Das Ergebnis: Du schläfst schneller ein, besser durch - und wachst am nächsten Morgen erholt auf.
Warm-Up & Cool-Down
Ein gutes Warm-Up erhöht deine Körpertemperatur und Herzfrequenz, verbessert die Flexibilität und bereitet deine Muskeln auf die bevorstehende Belastung vor. Beginne mit 5-10 Minuten leichtem Cardio, gefolgt von dynamischen Dehnübungen.
Ziel des Cool-Downs ist es, deinen Körper langsam wieder zur Ruhe zu bringen. Beende dein Training mit 5-10 Minuten leichtem Joggen oder Gehen. Das hilft, den Muskelkater zu reduzieren und verbessert gleichzeitig deine Regeneration.
Leichte Bewegung
Als Teil der aktiven Erholung können leichte Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren oder Yoga die Durchblutung fördern ohne deine Muskeln zu überlasten. Ziel ist es, deinen Stoffwechsel und Kreislauf anzuregen und Verspannungen zu lösen - ohne zusätzlichen Stress für deinen Körper zu erzeugen.
Massagen & Faszienrolle
Massagen fördern die Durchblutung, lösen Verklebungen im Gewebe und reduzieren Muskelspannung. Eine professionelle Massage in einem mehrwöchigen Rhythmus kann wahre Wunder bewirken.
Für zuhause ist die Faszienrolle dein täglicher Helfer: Rolle langsam über verspannte Bereiche, halte an schmerzhaften Punkten für 30-60 Sekunden. Das hilft, Verklebungen zu lösen und deine Beweglichkeit zu verbessern.
Sauna & Eisbad
Auch Saunagänge fördern die Durchblutung und helfen so beim Regenerieren, deine Muskeln werden besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Beginne mit kurzen Sitzungen von 5-10 Minuten und steigere langsam.
Eisbäder oder kalte Duschen - bestenfalls direkt nach der Belastung - reduzieren Entzündungen und können Muskelkater lindern. Starte mit 30 Sekunden kaltem Wasser nach dem Duschen und steigere die Dauer langsam.
Gesund Essen
Deine post-workout Ernährung sollte reich an Proteinen (für Muskelreparatur), komplexen Kohlenhydraten (zur Energieauffüllung) und gesunden Fetten sein. Greife zu Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Fisch, Nüssen und viel Obst und Gemüse. Timing ist wichtig: Versuche, innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training eine Mahlzeit zu dir zu nehmen.
Genug trinken
Achte darauf, genug zu trinken - etwa 30 bis 40ml pro Kilogramm Körpergewicht sind optimal. Nach intensiven Workouts kannst du Elektrolytgetränke wie unser INTRA-RX® hinzufügen, um verlorene Mineralien zu ersetzen.
Mentale Auszeiten
Auch Stress beeinträchtigt die körperliche Erholung. Entspannungstechniken wie tiefes Atmen, progressive Muskelentspannung oder Achtsamkeitsmeditation können dir beim Entspannen helfen. Selbst 10 Minuten täglich können einen großen Unterschied machen.
