Koffein – einige Ausdauersportler schwören darauf, während andere es ablehnen. In diesem Beitrag werden die neuesten Studien zum Training mit Koffein untersucht.
Was ist Koffein und wie wirkt es?
Koffein ist eines der ältesten und beliebtesten Stimulanzien der Welt. Es ist ein natürliches Produkt, das in Kaffeebohnen, Teeblättern, Kakao und vielen anderen Quellen vorkommt. Ausdauerläufer, Radfahrer und andere Athleten haben schon lange von den Vorteilen von Koffein profitiert, obwohl ihre Erfahrungen häufig auf anekdotischer Evidenz basieren. In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die wissenschaftlichen Erkenntnisse über Koffein als leistungssteigerndes Mittel, schlagen Alternativen zu Kaffee vor und beleuchten die potenziellen Nachteile des Koffeinkonsums.
Die Leistungssteigernden Vorteile von Koffein
Die Wirkung von Koffein auf die sportliche Leistung ist umfassend erforscht worden. Eine Studie, veröffentlicht im Journal of Science and Medicine in Sport, verglich die Leistungen von Koffein- und Nicht-Koffeinläufern über eine 5-Kilometer-Strecke.
Gut trainierte Läufer konnten ihre Zeit um 1,1 % verbessern, während Freizeitsportler eine Steigerung von 1 % verzeichneten. Diese Verbesserungen mögen gering erscheinen, aber für einen Sportler, der normalerweise 25 Minuten für einen 5-km-Lauf benötigt, bedeutet dies eine Zeitersparnis von etwa 15 Sekunden. Ein möglicher Grund für diese positive Wirkung ist, dass Koffein die Wahrnehmung der Anstrengung reduziert – es fühlt sich einfacher an, eine bestimmte Distanz in einem bestimmten Tempo zu laufen oder zu radeln. Japanische Forscher stellten fest, dass Radfahrer, die Kaffee konsumiert hatten, während eines 60-minütigen Trainingssignifikant niedrigere RPE (Rate of Perceived Exertion) berichteten als jene, die keinen Kaffee tranken.
Kombination von Koffein und Kohlenhydraten
Athleten könnten auch von der Kombination von Kohlenhydraten und Koffein profitieren. Eine Studie in Medicine & Science in Sports & Exercise ergab, dass Athleten, die vor einem Zeitfahren sowohl Kohlenhydrate als auch Koffein konsumierten, ihre Leistung um 9 % im Vergleich zu Wasser und um 6 % im Vergleich zu einer reinen Kohlenhydrataufnahme steigern konnten.
Wie viel Koffein sollten Athleten konsumieren?
Was ist die ideale Menge an Koffein für Athleten? Eine 2019 veröffentlichte Übersicht in Nutrients empfahl, dass eine Einnahme von 3 bis 6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht etwa 60 Minuten vor dem Training optimal ist. Für einen 175-Pfund-Sportler würde dies 240 bis 480 mg Koffein bedeuten, während ein 110-Pfund-Athlet zwischen 150 und 300 mg benötigen würde. Zum Vergleich: Eine Tasse (240 ml) Kaffee enthält durchschnittlich etwa 95 mg Koffein.
Risiken und Dosierung
Zu viel Koffein kann negative Effekte wie Magenprobleme, Herzklopfen und Angstzustände hervorrufen. Deshalb ist es wichtig, Athleten zu raten, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und diese schrittweise zu erhöhen, um herauszufinden, was für sie am besten funktioniert. Es gibt auch Diskussionen darüber, Koffein gelegentlich zu konsumieren, um seine Wirkung zu verstärken. Eine Stellungnahme in Sports Medicine stellt jedoch fest, dass es bisher wenig fundierte Beweise gibt, die eine solche Strategie unterstützen.
Alternativen zu Kaffee und praktische Koffeinquellen
Nicht jeder mag den Geschmack von Kaffee. Für solche Athleten können verschiedene Tees eine gute Alternative darstellen. Schwarztee, Chai und andere Teesorten enthalten weniger Koffein als Kaffee, sind aber immer noch wirksam. Eine Tasse Schwarztee hat durchschnittlich etwa 47 mg Koffein. Für einen kalorienreichen Koffein-Kick können dunkle Schokoladen eine schmackhafte Wahl sein, die durchschnittlich etwa 12 mg Koffein pro Unze liefern. Für Athleten, die gänzlich auf Koffein verzichten möchten, haben wir eine passende Alternative geschaffen. Unser Performance Poster HÖCHSTLEISTUNG wirkt ähnlich stimulierend, verzichtet dabei aber auf die ungewohnten Nebeneffekte, wie z.B. schlechter Schlaf.
Fazit
Koffein kann eine wertvolle Ergänzung zur Leistungssteigerung von Ausdauersportlern sein. Durch eine gezielte Dosierung und die Wahl geeigneter Alternativen können Athleten das Beste aus den Vorteilen von Koffein herausholen, während sie potenzielle Risiken minimieren. Für eine Alternative ohne Koffein, wirst du hier fündig.
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Quellen:
