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Tipps bei Einschlafproblemen


Sicher kennst auch du das Problem: Du liegst seit Stunden im Bett, bist eigentlich todmüde aber aus irgendeinem Grund schläfst du einfach nicht ein. Aber keine Sorge, denn erstens bist du damit nicht allein und zweitens gibt es zahlreiche Dinge, die Abhilfe schaffen. Was genau du tun kannst, um am Abend schneller zu Ruhe zu kommen und besser einzuschlafen, erfährst du hier. 

Alles beginnt im Kopf

Häufig ist das Problem schlichtweg im Kopf ansässig. Lass uns also zuerst darüber sprechen. Über den Tag sammeln wir unglaublich viele Informationen und brauchen vor dem Schlafengehen erst einmal etwas Zeit, um all das Erlebte zu verarbeiten. Hattest du vielleicht mit einem besonders anstrengenden Kunden zu tun oder hast dich mit einem Freund gestritten? Das schiebt man natürlich nicht einfach so beiseite und schaltet den Kopf aus.

Solange deine Gedanken wild um etwas kreisen, was dich belastet, schüttet dein Körper Cortisol aus. Das Stresshormon sorgt aus evolutionären Gründen dafür, dass du jederzeit bereit zur Flucht bist. Wie sollst du da denn einschlafen können? Nimm dir also am Abend noch etwas Zeit, um all das, was heute geschehen ist, erst einmal zu verarbeiten. Dann gehst du zwar vielleicht eine halbe Stunde später ins Bett aber dennoch bekommst du letztendlich mehr Schlaf, als wenn du noch stundenlang wachliegst, weil dein Geist einfach nicht zur Ruhe kommt.

Rituale können dabei eine wertvolle Hilfe sein. Bei einem Abendspaziergang beispielsweise kannst du alle Geschehnisse noch einmal Revue passieren lassen und deine Lungen mit frischer Luft füllen. Spielt das Wetter nicht mit, dann nimm dir einfach Zettel und Stift zur Hand und schreibe alles auf, was dich beschäftigt. Lass den Zettel im Wohnzimmer liegen, geh ins Bett und schaffe damit eine räumliche Trennung zu dem, was dich heute belastet hat.

Mehr Bewegung für einen ruhigen Schlaf

Heute ist dir nichts Besonderes widerfahren, was deine Gedanken wachhält aber du schläfst trotzdem nicht ein? Vielleicht hast du dich einfach nicht ausreichend bewegt. Gerade bei Personen, die im Job vorrangig sitzen, ist das ein weit verbreitetes Problem. All deine Energie muss schließlich irgendwo hin.

Sport baut Anspannungen ab, die dich von deinem wohlverdienten Schlaf fernhalten. Achte allerdings darauf, dass deine Sporteinheit nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen stattfindet. Dein Körper nimmt aufgrund der Anstrengung im Training weniger Sauerstoff auf und das bedeutet Stress. Er schüttet also Cortisol aus, was dich wiederum wachhält. Plane also noch etwas Zeit nach dem Sport ein, damit sich dein Cortisolspiegel wieder senken kann.

Ein prüfender Blick im Schlafzimmer

Hast du eigentlich schon einmal dein Schlafzimmer genauer unter die Lupe genommen? Lasse deinen Blick zum Fenster schweifen. Steht draußen eine Straßenlaterne, die genau in den Raum hineinstrahlt? Dann solltest du über Vorhänge oder Rollos nachdenken. Künstliche Lichtquellen lassen deinen Körper glauben, es wäre noch Tag. Es fällt ihm somit schwerer, Melatonin zu produzieren, dabei brauchst du genau dieses Hormon, um gut einschlafen zu können.

Der nächste Blick gilt dem Thermometer. Ein kuschlig warmes Schlafzimmer ist eine feine Sache – keine Frage. Doch um gut einschlafen zu können, sollten dort etwa 16 bis maximal 20 °C herrschen. Genau diese Temperaturen benötigt dein Körper, um besonders viel Melatonin auszuschütten. Je wärmer es in deiner Umgebung ist, desto mehr zusätzliche Energie muss er aufwenden, um die Temperatur zu regulieren. Gleiches gilt natürlich auch, wenn es zu kalt ist. Auch wenn du es dann endlich geschafft hast, ins Land der Träume zu verschwinden, wird dein Schlaf vermutlich unruhig sein.

Eine bedeutende Rolle spielt auch deine Zubettgehzeit. Das Zauberwort heißt hier: Rhythmus. Versuche, nach Möglichkeit immer in etwa zur gleichen Zeit schlafen zu gehen. Der Mensch ist und bleibt ein Gewohnheitstier, denn genau das tut ihm gut. Bleibe so gut es geht im Rhythmus, auch am Wochenende, um deine innere Uhr nicht zu stark durcheinanderzubringen. Im Idealfall bist du spätestens 22 Uhr im Bett. So bleibt dir noch ausreichend Zeit, um zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen, bis es 23 Uhr schlägt. Warum ausgerechnet 23 Uhr? Weil dein Körper ab dann die intensivste Regenerationsarbeitet leistet, sofern du ihn lässt. In der Zeit von 23 bis 1 Uhr gönnst du dir den wertvollsten Schlaf.

Alles zu seiner Zeit

Damit dein Körper dieser Regenerationsarbeit überhaupt nachgehen kann, solltest du ihn nicht mit anderen Prozessen belasten. Deine letzte Mahlzeit nimmst du daher bestenfalls 3 Stunden vor dem Schlafengehen ein. Ist der Verdauungsprozess dann noch nicht abgeschlossen, wird dieser natürlich nicht pausiert, sobald du einschläfst, sondern schreitet weiter voran. Er hat gegenüber der Regeneration, die eigentlich stattfinden soll, sogar Vorrang. Das bedeutet, solange dein Abendessen nicht vollständig verdaut ist, fällt es dir deutlich schwerer, einzuschlafen. Je mehr Zucker oder Weißmehl darin enthalten war, desto stärker steigt zudem auch noch dein Blutzuckerspiegel an, der dich zusätzlich wachhält.

Sanfte Töne, sanfter Schlaf

Schaust du im Bett auch gern noch etwas fern oder lässt den TV sogar noch zum Einschlafen eingeschaltet? Viele Personen haben den Eindruck, das würde ihnen beim Einschlummern helfen, dabei ist genau das Gegenteil der Fall. Das blaue Licht, das das Gerät ausstrahlt, versetzt deinen Körper in den Glauben, es wäre noch helllichter Tag. Obwohl du weißt, dass dem nicht so ist, produziert er dennoch weniger Melatonin, als nötig, um schnell einzuschlafen. Hilft dir die leise Geräuschkulisse, die der Fernseher liefert, tatsächlich dabei, zur Ruhe zu kommen, dann greife lieber auf beruhigende Musik oder aufgezeichnetes Meeresrauschen zurück. Die Geräuschkulisse bleibt aber das störende Blaulicht entfällt.

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