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Die perfekte Aufstehzeit und weitere Tipps, um am Morgen gut aus dem Bett zu kommen


Frühaufsteher und Spätaufsteher – ja, die gibt es wirklich. In der Wissenschaft unterscheidet man zwischen diesen beiden und dem Normalaufsteher. Fällt es dir besonders schwer, abends zeitig einzuschlafen und frühmorgens gut aus dem Bett zu kommen, kann das tatsächlich an der Genetik bzw. deinem Alter liegen. 

Während Kinder in der Regel in die Kategorie der frühaufstehenden Lärchen zählen, wendet sich das Blatt in der Pubertät in Richtung spätaufstehende Eule. Ab dem 20. Lebensjahr entwickelt sich das Ganze dann wieder zurück und das frühe Aufstehen wird wieder leichter. Ist die Eule allerdings so fest in deinen Genen verankert, dass auch das steigende Alter kaum etwas daran ändert, tickt deine innere Uhr einfach anders.

Doch leider ist das keine Ausrede, um erst später auf der Arbeit, in der Uni oder der Schule zu erscheinen. Manchmal musst du dann einfach wider deine Veranlagung handeln. Doch zum Glück gibt es da ein paar Tipps und Tricks, die dir dabei unter die Arme greifen und übrigens nicht nur für Eulen, sondern für alle Schlaftypen interessant sind.

So bringst du deinen Körper in Schwung

Beginnen wir bei ganz einfachen körpereigenen Prozessen. Sobald die Sonne aufgeht, wird unser Schlaf automatisch unruhiger, denn wir beginnen, Cortisol herzustellen. Dieses Stresshormon holt uns ganz natürlich aus dem Schlaf und zwar evolutionsbedingt. Es signalisiert uns, dass ein neuer Tag beginnt und auch unsere natürlichen Fressfeinde, die es heutzutage glücklicherweise nicht mehr gibt, wach sind und bereits auf der Lauer liegen könnten.

Ein ganz einfacher Tipp ist also, die Rollläden oben zu lassen. Am Abend wird es ohnehin dunkel, sodass unser Körper ausreichend Melatonin produziert, um einzuschlafen und kein zusätzliches Abdunkeln notwendig ist. Steht allerdings eine Laterne vor dem Schlafzimmerfenster und scheint genau auf das Bett, sieht die Sache ganz anders aus. Um dann ausreichend Erholung im Schlaf zu bekommen, sind Rollläden eine wertvolle Hilfe. Damit du morgens dennoch dank angekurbelter Cortisolproduktion aufwachst, kannst du mit einem Lichtwecker nachhelfen.

Bleibst du bei einem herkömmlichen Wecker, dann lass ihn nicht 100 Mal klingeln, auch wenn die Versuchung, die Schlummertaste zu drücken noch so hoch ist. Die wenigen Minuten, die du dir damit noch schenkst, lassen dich ohnehin keine wertvolle Kraft mehr tanken. Spätestens nach dem zweiten Klingeln sollte Schluss sein. Setze dich dann auf und trinke ein paar Schlucke Wasser. Das bringt deinen Stoffwechsel in Schwung und hilft dir dabei, wach zu werden.

Je eher du den Wecker ausschaltest und aufstehst, desto mehr Zeit hast du am Morgen. Was gibt es denn Demotivierenderes als zu wissen, dass man jetzt eine neue Bestzeit im Bad hinlegen muss, um noch pünktlich loszukommen? Nimm dir Zeit, um in Ruhe in den Tag zu starten und nicht direkt Stress und schlechte Laune aufzutanken.

Gönne dir zum Beispiel erst einmal eine Dusche. Hartgesottene können das gern eiskalt tun, um den Kreislauf so richtig in Schwung zu bringen und den bevorstehenden Tag voller Power zu beginnen. Das ist dir zu verrückt? Kein Problem, eine lauwarme Dusche ist immer noch besser als eine heiße, einschläfernde Variante.

Ziehe alle Rollläden in der Wohnung nach oben, um deinem Körper noch einmal klar zu machen, dass nun eindeutig Tag ist. Stehst du zwar in einem lichtdurchfluteten Schlafzimmer auf, sitzt dann aber in einem abgedunkelten Wohnzimmer, kann das für Verwirrung sorgen. Sollte es tatsächlich noch dunkel draußen sein, dann schalte die Lichter ein.

Was darf am Morgen nie fehlen? Genau, der Kaffee. Ob das Koffein direkt nach dem Aufstehen Sinn macht, ist ganz klar ein Streitthema. Immerhin finden dann genug körpereigenen Prozesse statt, die uns wachmachen und den Kaffee überflüssig machen. Erst wenn diese Prozesse nachlassen, ist Zeit für die erste wirklich sinnvolle Tasse Kaffee. Aber für viele ist sie weniger ein Wachmacher, sondern vielmehr ein Ritual. Allein schon der Geruch von frisch aufgebrühtem Kaffee strahlt eine ganz besondere Ruhe aus und weckt im ein oder anderen wahre Glücksgefühle. Das ist schon Grund genug, ihn dennoch nach dem Aufstehen zu genießen.

Wer in die Kategorie der Frühstücker gehört, sollte auf leicht Verdauliches zurückgreifen. Andernfalls muss der Körper zu viel Energie in die Verdauung investieren und wir verfallen wieder in den ermüdenden Entspannungsmodus.

Alles eine Frage der Zeit?

Doch widmen wir uns jetzt der Frage aller Fragen: Gibt es eine perfekte Aufstehzeit? Ja, die gibt es. Lass uns dazu einen kleinen Exkurs in die ayurvedischen Lehren wagen. Laut Ayurveda wird das ganze Leben von drei Funktionsprinzipien, den sogenannten Doshas, bestimmt, die jeweils in enger Verbindung mit den Elementen stehen. So gehört zu jedem Dosha beispielsweise auch eine gewisse Tageszeit.

Zwischen 2 und 6 Uhr morgens ist ein Funktionsprinzip namens Vata an der Reihe. Es ist von Unruhe und Wechselhaftigkeit geprägt. In dieser Zeit wird der Schlaf also unruhiger, denn unser Körper bereitet sich darauf vor, aufzustehen. Er fährt seine Funktionen nacheinander hoch und macht sich bereit, zur Tat zu schreiten. Es schließt sich die Phase des Kapha-Doshas an, die durch Trägheit gekennzeichnet ist. Das Aufstehen gestaltet sich dann also deutlich schwieriger.

Was die alten Inder schon vor mehr als 5.000 Jahren vermuteten, bestätigt später auch die moderne Medizin. Im letzten Drittel des Schlafes beginnt der Körper vermehrt damit, das Stresshormon Cortisol auszuschütten, das ihn unruhiger werden lässt. Puls und Atmung werden wieder schneller und die Körperfunktionen erwachen nacheinander. Stehst du in diesem Zeitraum auf, wirst du also nicht aus einer Tiefschlafphase gerissen, was das Aufwachen nur umso schwerer machen würde. Verpasst du ihn allerdings, läufst du Gefahr, wieder in eine Phase des tiefen Schlafes abzudriften.

Hinzu kommt die Zeit des Sonnenaufgangs, die die ayurvedischen Lehren ebenfalls mit in Betracht ziehen. In Indien, dem Herkunftsland des Ayurveda, geht die Sonne fast das ganze Jahr lang zwischen 5 und 6 Uhr morgens auf. Ihre Strahlen sorgen, wie bereits erwähnt, ebenfalls für eine vermehrte Cortisolausschüttung, die wach macht. In Deutschland klappt das leider auch nicht das ganze Jahr über aber immerhin etwa 6 Monate lang.

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