Mit diesen Lebensmitteln kannst du deinen Omega-3-Bedarf vegan decken

Mit diesen Lebensmitteln kannst du deinen Omega-3-Bedarf vegan decken
Omega 3 Fettsäuren sind essentiell. Wir brauchen sie, um zu überleben, müssen sie aber zum Großteil über unsere Ernährung aufnehmen. Wahrscheinlich schwirren dir jetzt sofort Fisch, Eier, Fleisch und andere tierische Produkte durch den Kopf. Ja, sie alle sind gute Omega 3 Lieferanten. Aber wer vegan lebt, hat davon leider nichts.

Keine Sorge, du musst deine Ernährungsprinzipien nicht aufgeben, um deinen Körper mit den Fettsäuren zu versorgen. Zum Glück gibt es zahlreiche Lieferanten aus der Pflanzenwelt, auf die du getrost zurückgreifen kannst, ohne Abstriche machen zu müssen. Mit einer ausgewogenen veganen Ernährungsweise kannst du deinen Bedarf sogar sehr gut decken.

Leinsamen, Hanfsaat, Chiasamen, Walnüsse und die dazugehörigen Öle sind nur ein paar Vertreter, die dich bestens versorgen. Sie helfen dir dabei, dein Herz-Kreislauf-System gesund zu halten, deine Hirnleistung zu verbessern, den Cholesterinspiegel zu senken und vieles mehr. Die Liste der gesundheitlichen Vorteile, die Omega 3 mit sich bringt, scheint fast endlos zu sein.


Kurzkettige vs. langkettige Omega 3 Fettsäuren

In pflanzlichen Lebensmitteln sind vor allem die kurzkettigen Omega 3 Fettsäuren vertreten. Dabei sollen doch aber langkettige Fettsäuren viel besser sein, ist oft zu hören. Um diese Frage beantworten zu können, schauen wir uns die ganze Sache jetzt etwas genauer an.

Ein wichtiger Vertreter der kurzkettigen Fettsäuren ist die Alpha-Linolensäure, kurz ALA. Sie ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Zu den langkettigen Omega 3 Fettsäuren gehören Eicosapentaensäure, kurz EPA, und Docosahexaensäure, kurz DHA. Sie sind nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln anzutreffen. Dabei sind es ausgerechnet EPA und DHA, die unser Körper ganz besonders braucht. In großen Mengen auf Leinöl und Co. zu setzen, nützt dann leider nicht viel. Oder etwa doch?

Unser Körper ist in der Lage, ALA in gewissen Mengen in EPA und DHA umzuwandeln und das stellt er schlau an. Er orientiert sich dabei an unserem aktuellen Bedarf an den langkettigen Fettsäuren. Je höher er ist, desto mehr ALA wandelt er um. Wer sich also vegan ernährt und keine tierischen Produkte zu sich nimmt, erfreut sich an einer höheren Umwandlungsrate.

Verschiedene Studien konnten aufzeigen, dass diese Umwandlung sogar ausreichen kann, um den EPA- und DHA-Bedarf zu decken. Wichtig ist es, wie die Wissenschaftler der University of North Dakota 2009 veröffentlichten, ausreichend ALA zu konsumieren. Sie empfehlen eine tägliche Menge von 1.500 bis 2.000 mg.

Mit diesen Tipps verbesserst du deine Umwandlungsrate


1. Schränke deine Zufuhr von Omega 6 Fettsäuren ein. Sie kann die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA blockieren. Ersetze also beispielsweise Sonnenblumenöl durch Oliven-, Lein- oder Kokosöl.
2. Achte darauf, auch die Vitalstoffe, die für die Umwandlung gebraucht werden, in ausreichender Menge zu dir zu nehmen. Dazu gehören unter anderem Magnesium, Zink, Calcium und Vitamin B6.
3. Bediene dich an flavonoidhaltigen Lebensmitteln wie Sellerie, Karotten oder Petersilie. Sie helfen dir dabei, noch mehr Omega 3 aus der Nahrung aufzunehmen.
4. Hole dir Unterstützung in Form von Supplements. Nein, hier sind keine Fischölkapseln gemeint. Wir bieten dir eine vegane Alternative.


Auch als Veganer bestens mit allen Omega 3 Fettsäuren versorgt sein

Jetzt haben wir aber genug über die Theorie gesprochen. Wie sieht es denn mit der Praxis aus? Wie können wir unseren Körper im Rahmen einer veganen Ernährung ausreichend mit Omega 3 Fettsäuren versorgen?

Eine Sache steht fest: Werden tierische Lebensmittel komplett vom Speiseplan gestrichen, fallen wertvolle Omega 3 Lieferanten weg. Wer seinen Tagesbedarf komplett vegan decken möchte, muss genau darauf achten, was auf dem Teller landet. Es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die hohe Mengen der Fettsäuren enthalten. Öle und Ölsaaten stehen hier ganz oben auf der Liste.

Leinsamen liefern pro 100 g sage und schreibe 22 g Omega 3. Dicht gefolgt werden sie von Chiasamen mit 18 g Omega 3 pro 100 g. Platz eins unter den Nüssen sind Walnüsse. Sie versorgen dich mit 7,5 g der Fettsäuren pro 100 g.

Weniger geeignet sind Saaten und Nüsse wie Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Cashewkerne oder Mandeln. Zwar sind auch sie Omega 3 Lieferanten, enthalten aber auch hohe Mengen an Omega 6. Wenn du ein ungünstiges Verhältnis dieser beiden beheben möchtest, sind diese Vertreter eher weniger geeignet.

Dass grünes Gemüse und Kräuter gesund sind, muss hier wohl nicht betont werden. Sie liefern tatsächlich auch Omega 3. „Gemüse und Fett, wie soll das denn zusammenpassen?“, fragst du dich? Natürlich sind die enthaltenen Mengen nicht mit denen zu vergleichen, die Öle, Saaten und Nüsse liefern. Schauen wir uns aber das Gesamtfett an, stellen wir fest, dass der Omega 3 Anteil mit bis zu 2,5 % recht hoch ist.

Die Gartenkresse sticht besonders heraus. Pro 100 g liefert sie 600 mg Omega 3. Beim Gemüse hat Grünkohl mit 315 mg pro 100 g ganz klar die Nase vorn. Dahinter reiht sich mit etwas Abstand Blattspinat ein. 100 g davon liefern etwa 150 mg Omega 3.

Werfen wir zu guter Letzt einen kurzen Blick in die Kategorie Hülsenfrüchte und Getreide. Mit 650 mg Omega 3 pro 100 g sind Kichererbsen ganz vorn mit dabei. Wilder Reis kommt immerhin auf 160 mg.

Es zeigt sich also, dass vor allem Nüsse, Saaten und Öle wertvolle Omega 3 Lieferanten sind. Doch gerade Nüsse und Saaten sind nun einmal nicht jedermanns Sache. Auch Grünkohl oder Spinat, die sich beim Gemüse auf den oberen Rängen bewegen, spalten die Gemüter. Greifst du auf Supplements zurück, bist du immer auf der sicheren Seite. Keine Sorge, wir sprechen hier nicht von Fischölkapseln, sondern von einer veganen Alternative, die es dir ganz leicht macht, deinen täglichen Bedarf an Omega 3 Fettsäuren verlässlich zu decken.

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